mostbet

bittorrent

Где поесть в Калининграде

посуточно калининград

снять квартиру посуточно калининград

bittorrent download

Tag: TRENING

Opublikowane w

Technika tańca klasycznego

Często chodzicie na spektakle baletowe? A nawet jak byliście jeden raz, to z pewnością zauważyliście cechy szczególne tego tańca. To między innymi konkretna praca nóg- są wykręcone, konkretna praca rąk- są miękkie i przyjmują odpowiednie położenie, to konkretna praca głowy. Technika tańca klasycznego, balet, polega na skodyfikowanej, nierozerwalnie łączonej pracy nóg, rąk i głowy.

Technika tańca klasycznego- balet to praca na wykręconych nogach

Co to w ogóle znaczy? Taniec klasyczny polega na pracy na „otwartych” nogach. Nazywamy to en dehors (z jęz. farncuskiego). Oznacza to, że nogi wykręcamy na zewnątrz od samych bioder. Wyobraźcie sobie, że siedzicie w siadzie prostym (z nogami wyprostowanymi przed sobą) i nie rozłączając pięt maksymalnie otwieracie stopy na zewnątrz, tak jakbyście zewnętrznymi krawędziami stóp chcieli dotknąć podłogi. Na tym właśnie polega en dehors.

Taką pozycję wykręconych nóg zachowujemy cały czas podczas ćwiczeń przy drążku, na środku sali oraz w skokach.

Pozy tańca klasycznego

Aby jak najlepiej zaprezentować baletowe en dehors w ćwiczeniach i choreografiach wykorzystuje się tzw. pozy tańca klasycznego.

Wyróżniamy kilka głównych póz:

  •  EFFACÉE w przód oraz tył
  • CROISÉE w przód oraz tył
  • ECARTÉE w przód oraz tył
  • Pozy ARABESQUE, czyli położenie nogi w tył z odpowiednią pracą rąk i korpusu

Ponadto, każdą z tych póz mozemy wykonać z nogą na podłodze oraz uniesioną w górę. Wówczas nazywamy to albo małą pozą (jeśli noga jest na podłodze) albo dużą pozą (jeśli noga jest w górze). To są szczegóły i nazwy, które dla widza nie są tak istotne dla ogólnego odbioru dzieła, ale dla artystów mają ogromne znaczenie. Ponieważ wszystko w balecie ma określoną nazwę, przy przekazywaniu choreografii konkretne nazewnictwo znacznie ułatwia i przyspiesza pracę i zapamiętywanie poszczególnych kroków.

Na zdjęciach mozecie zobaczyć przykłady podstawowych póz:

Croisée w przód

Croisée w tył

Effacée w przód

Effacée w tył

W mojej książce „Mój balet. Od szkoły do sceny” (premiera już 15 kwietnia) przeczytacie więcej i zobaczycie jeszcze inne przykłady póz 🙂

MIŁEGO DNIA!!

 

Opublikowane w

Motywacja do ćwiczeń- skąd ją czerpię?

Jak odnaleźć w sobie motywację, gdy to, co robisz trwa już kilkanaście lat? Dziś kilka słów o motywacji w balecie oraz lista: motywacja do ćwiczeń w pięciu krokach!

Macie problemy z odnalezieniem w sobie motywacji do ćwiczeń? Na końcu artykułu znajdziesz listę: motywacja do ćwiczeń w pięciu krokach!

Tancerze również są tylko ludźmi. I też zmagają się z gorszymi dniami. Frustrują się gdy znów nie wyszedł podwójny piruet, gdy znów nie są w stanie utrzymać równowagi w pozie. Chyba nikt nie lubi tego uczucia- niemożności wykonania zadania. Wówczas staramy się w sobie odszukać winę mniejszego lub większego niepowodzenia. To mocne słowo. Ale w tańcu klasycznym silnie się z nim utożsamiamy. Nie bez kozery przed spektaklem mówimy sobie nawzajem lub słyszymy słowa od najbliższych, przyjaciół czy widzów- powodzenia!

Aby nie dopuścić do sytuacji, w której znów coś nie wychodzi musimy skupić się jeszcze bardziej na wykonywanym ćwiczeniu czy elemencie choreografii. W końcu na scenę musimy wyjść maksymalnie przygotowani. Dla Was, naszej publiczności, która przychodzi na spektakl się zrelaksować. Całe nasze zmagania z ciałem, które dokonują się w sali baletowej mają swoje zwieńczenie na scenie. Scena jest naszą metą. Każde przedstawienie to runda. Kwalifikacje- czy nadal chcę to robić? Czy dałam z siebie wszystko? Czy mój dzisiejszy występ dał mi satysfakcję?

Gdy wiem, że wykonałam swoje zadanie na 120% jestem zadowolona. Jeśli na powyższe pytania odpowiadałabym po kolei „nie” motywacja do dalszej pracy byłaby faktycznie bardzo trudna, a może nawet niemożliwa… tymczasem, gdy coś powoduje, że jesteśmy szczęśliwi i spełnieni, automatycznie motywujemy się do dalszego działania i rozwoju.

Czasem mam wrażenie, że balet jest jak popularny w dzisiejszych czasach coaching 🙂 musisz trzymać w sobie dyscyplinę i tylko Ty najlepiej wiesz jak to zrobić. Ciało podpowiada głowie.

Wiecie, że dla mnie świadomość tego, że jesteście po tej drugiej stronie kurtyny to największy stres? Żeby Was nie zawieść. Przecież to na tym polega moja praca. I stąd czerpię motywację. Wy mi ją dajecie. 

Motywacja do ćwiczeń w pięciu krokach:

1. Ustal sobie jasny cel. I nie, nie mogą to być gruszki na wierzbie. Chcesz zrobić szpagat? Zacznij od prostych ćwiczeń, włącz do rozciagania te trudniejsze wtedy, gdy łatwe będą już nawykiem.

2. Jeśli nie ćwiczysz sama poszukuj nowych miejsc, nowych nauczycieli, nowych inspiracji. Tak- kanał na Youtube też się liczy, jeśli właśnie trenujesz solo. Pamiętaj, że baaardzo szybko przyzwyczajamy się do stałej rutyny. Zmiana osoby prowadzącej trening, zajęcia to urozmaicenie tej rutyny i wprowadzenie świeżości do ćwiczeń!

3. Uwaga- będzie banał 😉 prowadź dziennik ćwiczeń. Jeśli chodzisz na zajęcia grupowe zapisuj w nim co Tobie na danych zajęciach wyszło, a nad czym musisz jeszcze popracować. Wówczas wprowadź do swojej rutyny nowe ćwiczenia wzmacniające.

4. W punkcie pierwszym pisałam o celu. W swoim dzienniku napisz dla samej siebie jaki widzisz sens w ćwiczeniach, które przecież wymagają od Ciebie dużo energii i czasu. Wracaj do niego w chwilach zwątpienia.

5. Kup nowy kostium czy zestaw do ćwiczeń! Proste, a zawsze skutkuje. Wiecie, że zawsze gdy zakładam na próbę nowy kostium, w którym czuję się mega kobieco to lepiej mi się ćwiczy? 😉

MIŁEGO DNIA!!

Opublikowane w

Prosta sylwetka- jak nauczyć się trzymać proste plecy?

„Ale ty zawsze jestes ładnie wyprostowana.”
„Zazdroszczę ci, że się nie garbisz.”
„Masz zawsze tak wyprostowaną sylwetkę.”
„Przy Tobie automatycznie się prostuję!”
Podobno artystkę baletu na ulicy najłatwiej poznać po wyprostowanej postawie… Prosta sylwetka to domena tancerzy baletu. Jest to, mówiąc kolokwialnie, wypadek przy pracy. Cała technika tańca klasycznego (szeroko na jej temat pisałam w tym wpisie) oparta jest na wyprostowanej do granic możliwości sylwetce. Od utrzymywania prawidłowej postawy ciała rozpoczynamy całą naukę baletu w ogóle.

PROSTA SYLWETKA- JAK NAUCZYĆ SIĘ TRZYMAĆ PROSTE PLECY?

Nie ma na to jednoznacznej odpowiedzi. Dlaczego? Bo przede wszystkim polega to na naszym sposobie myślenia. Zarówno ucząc się w szkole baletowej, czy będąc już dorosłym, świadomie myślącym o własnym ciele i nie tylko, człowiekiem, musimy bezwiednie przypominać sobie o prostowaniu pleców. Oczywiście istnieją ćwiczenia, które mogą nam w tym pomóc. Ale do tego potrzebna jest motywacja, a z tym jak wiemy, bywa różnie. Bo taki trening niczym nie różni się od tego, na który musimy poświęcić czas na przykład na siłowni.

Najpopularniejszym motywatorem do ćwiczeń wśród kobiet jest chęć schudnięcia (a szkoda- osobiście uważam, że powinna to być po prostu chęć dobrego samopoczucia!). Zmieniamy nasz sposób odżywiania, zaczynamy rozglądać się za produktami eko, bio… Po prostu nasza świadomość ewoluuje. Dokładnie tak samo powinno dziać się w przypadku chęci wyrobienia w sobie nawyku trzymania prostych pleców.

Codzienna rutyna pomoże w wyrobieniu nienagannej postawy ciała

Chodząc do szkoły baletowej codziennie na zajęciach z tańca klasycznego będziemy słyszeć wyprostuj plecy! Schowaj łopatki! Ściągnij w dół ramiona! Wyciągnij się do góry! Unieś brodę w górę!

Co to znaczy schowaj łopatki? Wykonaj teraz proste ćwiczenie:

Obniż swoje ramiona jednocześnie ściągając swoje łopatki, tak jakbyś chciała je ze sobą złączyć. Co się dzieje? Klatka piersiowa wypina się do przodu i nawet siedząc zyskujesz kilka centymetrów, o które unosisz się do góry. Teraz delikatnie podnieś brodę. Patrzysz na wszystkich z góry? 😉 

Jeśli tylko obniżysz ramiona, nie angażując w to ruchowo swoich łopatek, nic poza zmianą pozycji ramion się nie wydarzy. Dlatego tak ważne jest myślenie o wielu rzeczach naraz w balecie 😉 Od samego początku nauki dziecko słyszy milion korekt odwołujących się do prawidłowej postawy ciała. Jest to po prostu punktem wyjścia do nauki coraz to trudniejszych elementów.

Czy wiesz, że…

Za nawykowe utrzymywanie prostej postawy odpowiedzialne są między innymi… mięśnie brzucha. Jeśli zaczniesz konsekwentnie myśleć o zachowaniu prawidłowej postawy ciała i będziesz utrzymywać wyprostowaną sylwetkę przez dłuższy czas, z pewnością poczujesz w pewnym momencie swoje mięśnie brzucha. Ich mobilizowanie jest konsekwencją pracy mięśni stabilizujących kręgosłup. Dlatego również warto je wzmacniać odpowiednimi ćwiczeniami.

Prosta sylwetka a mowa ciała

Prosta sylwetka świadczy w mowie ciała o pewności siebie, odwadze, nawet o dobrym samopoczuciu i wysokiej samoocenie! To może dlatego uważa się baletnice za wyniosłe istoty 😂 hihi to żart oczywiście! Jednakże… osobiście uważam, że kobieta zwyczajnie lepiej się prezentuje, gdy dumnie kroczy z, mówiąc krótko, wypiętą do przodu piersią! Jak to mawiała jedna moja pani pedagog „piersi jak rogi byka” 😂 To całkiem mobilizujące powiedzenie! Wy też możecie nauczyć się takiej postawy!

A może krótki kurs, w którym pokazałabym Wam CO ROBIĆ BY PROSTA SYLWETKA BYŁA I DLA WAS CODZIENNYM NAWYKIEM? Uważam, że to istotne zagadnienie dla świadomych swojej wartości kobiet XXI wieku! Ponadto, moje szpagatowe wyzwanie na Instagramie chyba Wam się spodobało (tutaj linki do poszczególnych setów ćwiczeń: set 1, set 2, set 3)? Również na Instagramie w ciągu najbliższego czasu pojawią się krótkie nagrania z zabawami taneczno-ruchowymi, które możecie wykonywać w domu ze swoimi pociechami w wieku przedszkolnym! Zachęcam Was do obserwowania mojego profilu: SIMPLEDANCERSLIFE

ZDJĘCIA JAGODA SKUPIEŃ

MIŁEGO DNIA!
SIMPLE.DANCER

Opublikowane w

Balet dla dorosłych- 4 grzechy główne

Jakie są najczęściej popełniane błędy przez uczestników zajęć z baletu dla dorosłych?

Nie, ten wpis to nie wytykanie Wam palcami Waszych błędów 😉 chcę w nim przekazać, że pewne Wasze zachowania, które są jak najbardziej dobre- paradoksalnie mogą Wam zaszkodzić!

O co chodzi?? Oto moja lista 4 baletowych grzechów głównych, które spotykam prowadząc zajęcia z baletu dla dorosłych (obecnie nie prowadzę żadnych warsztatów! Śledźcie moje wpisy, bo po urodzeniu z pewnoscią do tego wrócę!):

  1. Balet opiera się na pracy na wykręconych nogach- od bioder po stopy. W ŻADNYM WYPADKU NIE NALEŻY FORSOWAĆ SWOJEGO NATURALNEGO WYKRĘCENIA jeśli nie mieliście doczynienia z tego typu ćwiczeniami wcześniej i są one dla Was kompletną nowością! I pozycja ma być dla Was komfortowa!!
  2. Balet to wysokie podnoszenie nóg, a ja nie umiem nawet szpagatu… BŁĄD!! Balet to PRAWIDŁOWE podnoszenie nóg!! Prawidłowe czyli z zachowaniem odpowiedniej postawy ciała- równe biodra oraz ramiona, łopatki ściągnięte w dół, głowa lekko uniesiona do góry, noga oporna wyprostowana! Więcej o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie i pomagających wyżej unosić nogi pisałam tutaj.
  3. Balet to wysokie skoki, a ja ledwo odrywam się od ziemi… Znów błąd! Skoki polegają na odpowiedniej pracy nóg w momencie wybicia i lądowania. Najważniejsze jest plié przed oraz po skoku a nie sama wysokość na jaką wyskoczymy. Co jest kluczowe to położenie pięt w plié na ziemi- znów przed, jak i po skoku!
  4. Balet to piruety, nieskończona ilość piruetów. Tak, piruety są istotne. Ale… LICZY SIĘ JAKOŚĆ, NIE ILOŚĆ!! Lepszy jeden prawidłowo wykonany i zakończony piruet niż 3 w bardzo złej formie. Tutaj mój tutorial, w którym pokazuje jak prawidłowo wykonywać piruety 🙂

Co chcę przez to powiedzieć?

Chodzi o to, że nie należy się skupiać na tym, aby jak najbardziej wykręcić nogi, jak najwyżej je podnosić, kręcić jak najwięcej czy skakać jak najwyżej! Wkładanie w to całej swojej energii nigdy nie będzie dobre. Warto w zamian pomyśleć właśnie o zasadności wykonywania kolejnych ćwiczeń, o tym w czym mogą one nam pomóc w późniejszych etapach lekcji i samych zajęć- np. prawidłowo wykonywane plié to łatwiejsze robienie skoków. Dlaczego? Bo świadomie przyzwyczajamy ciało, że przy plié nigdy nie unosimy pięt 😉

Do tego świadomy i dobry pedagog na pewno nie będzie Wam kazał się forsować wbrew Waszym anatomicznym uwarunkowaniom. Nie każdy ma naturalne rozwarcie w biodrach. Po 20 roku życia ciężej nam wypracować baletowe wykręcenie, niż w przypadku 10-letniego dziecka, którego kościec w dalszym ciągu się kształtuje.

Dlatego- nie poddajemy się! Pierś dumnie do przodu i działamy!! 

Pamiętajcie, tancerze trenują latami 🙂 małymi krokami do przodu!

A już niebawem na moim kanale na YouTube Question&Answear! Stay tuned 🙂
Zdjęcia: Adrian Hołda wykonane w rodzinnym studio ruchu Kultura Fizyczna

MIŁEGO DNIA!
SIMPLE.DANCER

 

Opublikowane w

Kult nienagannej sylwetki a ciąża

Wielokrotnie na blogu podejmowałam temat diet i szczupłych sylwetek tancerek baletowych (między innymi w tym wpisie). Ale obecnie mogę rozwinąć to zagadnienie o perspektywę artystki baletu spodziewającej się dziecka. Czy bałam się, jak ciąża wpłynie na moją sylwetkę? Czy uważam na to, co jem i obsesyjnie liczę kalorie? W XXI wieku kult nienagannej sylwetki a ciąża to temat wciąż bardzo kontrowersyjny.

Dużo przytyłaś?

To pytanie chyba najczęściej zadaje mi moja mama 😛 oczywiście robi to z troski i nie mam jej tego absolutnie za złe! W końcu jest to całkowicie naturalne, że podczas ciąży kobieta przybiera na wadze! Należy jednak pamiętać, że tycie w tym stanie nie odnosi się całkowicie do ilości spożytych kalorii. Przede wszystkim ma związek z wagą dziecka, wód płodowych oraz zdwojoną ilością krwi w organizmie mamy. Dlatego nawet jak ktoś inny zadaje mi to pytanie- NIE OBRAŻAM SIĘ. Wręcz przeciwnie, z dumą informuję, że po raz pierwszy w życiu ważę powyżej 60 kilo.

Podczas I trymestru ciąży bardzo schudłam. W 12 tc ważyłam ledwo ponad 50 kilogramów. Ze swojej standardowej wakacyjnej wagi (ta zawsze się różni od tej w trakcie trwania intensywnego sezonu prób oraz spektakli- jest większa) schudłam około 3 kilogramów. Dopiero w II trymestrze zaczęłam „odrabiać straty”. Od tamtej pory przytyłam około… 14 kilogramów 🙂

Czy dodatkowe kilogramy mi przeszkadzają i wpędzają mnie w kompleksy?

W dzisiejszych czasach nagłówki gazet, tabloidów i innych portali typowo plotkarskich pękają w szwach od artykułów na temat tego, jak kolejna celebrytka wygląda niemalże sekundę po porodzie. Nie muszę dodawać, że internetowa publika nie szczędzi w komentarzach i krytyce popadając w tak zupełnie zbieżne skrajności, że od samego myślenia na ten temat zaczyna mnie boleć głowa…

Bo albo ktoś wygląda za dobrze, albo jak można godzinę po porodzie tak męczyć kobietę w połogu (odnoszę się tutaj do tradycyjnych zdjęć księżnej Kate, której obowiązkiem wobec poddanych jest zaprezentowanie nowonarodzonego członka rodziny królewskiej zgromadzonemu pod szpitalem tłumowi), do tych najbardziej nie na miejscu „jak ona wygląda? wstyd!”. No więc, ludzie, wstydem jest jakkolwiek insynuować kobietom, że coś powinny a czegoś nie powinny. Pojawiają się również zarzuty „ona na pewno głodziła się w ciąży!”. I owszem, sama słyszałam o takich przypadkach… nie mnie jednak oceniać czyjeś postępowanie, choć faktem jest, że jest ono po prostu nierozsądne i ryzykowne. Wierzę jednak, że każda spodziewająca się dziecka kobieta, świadoma jest swoich czynów.

Obserwując wiele kobiet na Instagramie (szczególnie w moim wieku), takich, które osiągnęły swojego rodzaju sukces w tym medium, przecieram niejednokrotnie oczy ze zdziwienia, jak widzę pojawiające się pod niektórymi postami komentarze. Ciągłe licytowanie się jak to w końcu MA BYĆ W CIĄŻY I PO CIĄŻY, co wypada, a czego nie, co jest dobre, a co złe…

Moja dieta w ciąży

Jem to, na co mam ochotę. Dosłownie. Muszę jedynie się pilnować, aby nie jeść za tłusto ze względu na moją hipercholesterolemię. Na szczęście nie mam cukrzycy ciążowej, więc nie muszę również przykładać tak dużej wagi do godziny i ilości spożywanych posiłków. Po jedzenie sięgam wtedy, kiedy jestem głodna.

Jem pełnowartościowe śniadania- planuję przygotować wpis z moimi ulubionymi pozycjami, na które najczęściej mam ochotę.
Mam niesamowitą ochotę na różnego rodzaju zupy i to jest chyba moja największa ciążowa niespodzianka. Nie sądziłam, że aż tak chętnie będę jadła zupy w czasie ciąży 🙂 Innych szczególnych zachcianek nie odnotowałam- no może poza moim ulubionym ostatnio apple crumble z lodami waniliowymi.

Wrócę do akapitu wyżej…

No więc czy dodatkowe kilogramy mi przeszkadzają? Owszem. Bo coraz ciężej jest mi wstać z łóżka 😉 I to jest jedyny mój mankament związany z faktem większej ilości kilogramów, których mi przybyło.

Najwięcej przytyłam w biodrach, udach i pupie. Czyli tam, gdzie zawsze najszybciej tyję (tak, jak pisałam już nieraz- podczas wakacji zawsze przybieram na wadzę, ponieważ nie mam regularnego, intensywnego wysiłku). Pojawił się cellulit na udach i pośladkach… W tym miejscu znów odniosę się do przeczytanych przeze mnie setek komentarzy kobiet „cellulit jest fuj, trzeba uważać na rozstępy, brzuch po porodzie będzie wyglądał okropnie…” Ja natomiast wychodzę z założenia, że jest to całkowicie normalne i na pewno nie będę robić sobie wyrzutów sumienia z powodu pojawiającego się w pewnych partiach mojego ciała cellulitu.

Dla samej siebie od początku ciąży przykładam dużą wagę do pielęgnacji ciała, ale nie było to dla mnie niczym nowym. Zawsze to robiłam. Musiałam jedynie zmienić kosmetyki na takie, które będą bezpieczne dla kobiet w ciąży (więcej o kosmetykach, które wybrałam napiszę Wam w kolejnym poście). Nie moją jednak misją jest namawianie każdej kobiety w ciąży na przesadne dbanie o siebie i sugerowanie, że ewentualne rozstępy to zło wcielone! Absolutnie nie!  Każda kobieta powinna wiedzieć, że kwestia rozstępów czy nawet cellulitu jest całkowicie normalnym zjawiskiem w trakcie i po ciąży, a w szczególnie dużej mierze uzależnione jest to… genetycznie. 

Niestety, może być i tak, że mimo stosowania teoretycznie najlepszych kosmetyków rozstępy się pojawią. I w tym naprawdę NIE MA NIC ZŁEGO! Absolutnie żadna kobieta nie powinna czuć się w jakikolwiek sposób winna, że spotkało to właśnie ją 🙂

Sylwetka baletnicy a ciąża

Miałoby się wrażenie, że artystki baletu, które przecież z zasady są szczupłe, tyją w ciąży minimalnie. I tak jest. Ale jest też inaczej! Jak w życiu 😉 mam kilka koleżanek, które w ciąży utyły naprawdę bardzo dużo! Dlatego tutaj nie ma szczególnej reguły, że jak kobieta ćwiczy intensywnie całe życie to na pewno nie przytyje. Otóż nie, to znów są uwarunkowania genetyczne i trenowanie baletu nic tutaj nie zmieni. Fakt przyzwyczajenia do intensywnego wysiłku na pewno ma jednak znaczenie w powrocie do formy po porodzie. Tancerkom, z moich obserwacji, przychodzi to bardzo szybko. Jak będzie w moim przypadku?? Powiem Wam, że sama jestem strasznie ciekawa!

Wiem, że wśród moich wspaniałych czytelniczek są również mamy 🙂 Jakie Wy macie doświadczenia w tym temacie? Przejmowałyście się aż nadto swoim wyglądem, czy przyjmowałyście ciążę i wszystko co z nią związane jako naturalny fizjologiczny proces, przez który przejść się musi?

Kostium, top, pointy BLOCH
Zdjęcia Adrian Hołda
Zdjęcia zostały wykonane w studio tanecznym KULTURA FIZYCZNA w Warszawie, ul. Cieszyńskiego 6

MIŁEGO DNIA!
SIMPLE.DANCER

Opublikowane w

Mój stretching w ciąży

Moja rutyna ćwiczeń rozciagających w miarę możliwości pozostała bez zmian. Staram się rozciągać codziennie lub co drugi dzień. W jakim celu? Żeby moje ciało pozostawało w dobrej kondycji! Stretching w ciąży, wykonywany na miarę swoich możliwości, to dobra alternatywa dla innych, outdoorowych aktywności fizycznych.

Stretching w ciąży. Czy nie szkodzi to dziecku?

Kluczowym stwierdzeniem jest odpowiedź na pytanie „jak czuje się przyszła mama?” Nie należy wykonywać żadnych ćwiczeń fizycznych, jeśli podczas ciąży czujemy się źle. Ponieważ świadomość mojego ciała jest wysoka, wiem na co mogę sobie pozwolić. Niemniej pamiętajmy – konsultacja z lelarzem prowadzącym i rozwianie wszelkich wątpliwości „czy mogę? Czy powinnam? Czy to nie zaszkodzi dziecku?” jest bardzo ważna i obowiązkowa!

W jednym z postów na Instagramie zapytałam Was czy ćwiczyłyście podczas ciąży. Ależ było moje zaskoczenie jak czytałam Wasze odpowiedzi! Yoga, balet, rower, basen i wiele, wiele innych aktywności fizycznych 🙂 i żadna z Was nie żałuje! Ponadto na pytanie „czy się nie bałaś?” odpowiadałyście, że nie i że byłyście pod kontrolą lekarza. Naprawdę szczerze mnie to ucieszyło! Wychodzę z założenia, że ruch to zdrowie, a przyszłe mamy mogą także dbać o siebie i swoje ciało podczas ciąży.

Już w tym wpisie pisałam, że nie zrezygnuję z ćwiczeń podczas ciąży. Najdłuższą przerwę miałam gdy leżałam w szpitalu, a później kontynuuowałam kurację antybiotykową. Byłam oslabiona i wiedziałam, że w tym wlasnie czasie ćwiczenia nie są wskazane. Po odzyskaniu sił wróciłam na salę baletową i nie zrezygnowałam ze stretchingu.

Jak wygląda mój stretching w ciąży?

Ćwiczenia, które wykonuję rozluźniają mięśnie przykręgosłupowe oraz rozciągają wewnętrzne mięśnie ud i przewodziciele. Taki zestaw ćwiczeń wykonuję zawsze przed rozpoczęciem dnia pracy,  dlatego wiem, że dla mojego ciała nie są one obce.

Na filmie możecie zobaczyć jak to wygląda  w praktyce 😉

[iframe allowfullscreen=”” frameborder=”0″ height=”270″ src=”https://www.youtube.com/embed/v8-Cg3ej854″ width=”480″]

MACIE JAKIEŚ PYTANIA? DAJCIE ZNAĆ W KOMENTARZU 🙂

MIŁEGO DNIA!
SIMPLE.DANCER

Opublikowane w

SIMPLE.DANCER trenuje- ćwiczenia na wzmocnienie mięśni stóp

Wróciłam!
Początek  roku mieliśmy trudny, zwieńczony wizytą w szpitalu, czego nigdy w życiu bym się nie spodziewała 🙁 Obecnie jestem cały czas na antybiotyku, trochę osłabiona, ale na szczęście materiał do tego wpisu udało mi się zrobić przed tą całą przykrą sytuacją! Jeszcze raz wszystkim dziękuję za słowa wsparcia! Były mi bardzo potrzebne i bardzo podniosły mnie na duchu 🙂

Co zrobić, aby moje stopy były silniejsze?

To pytanie pojawia się w Waszych komentarzach czy wiadomościach bardzo często, dlatego postanowiłam nagrać dla Was serię ćwiczeń wzmacniających nasze stopy. Musicie wziąć pod uwagę, że to dosłownie jakaś część treningu. Najlepsze na wzmocnienie siły stóp jest po prostu battement tendu (jedno z pierwszych ćwiczeń przy drążku polegające na powtarzającym się odciąganiu nogi z pozycji w zadanym kierunku i zamykanie jest z powrotem wg ściśle określonych zasad) oraz releve.

W przedstawionym na filmie treningu pokazuję ćwiczenia z wykorzystaniem klasycznej gumy theraband, dostępnej w sklepach sportowych, ortopedycznych a także w baletowym sklepie marki Bloch. Gumy te mają różne stopnie elastyczności, a wybór zależy od Waszego stopnia zaawansowania, niemniej dla lepszych efektów zalecam gumę o średniej elastyczności- sama cały czas takiej właśnie używam. Pamiętajcie, aby przy każdym ćwiczeniu tak trzymać gumę, aby stawiała ona opór stopie pracującej.

Dlaczego siła stóp w tańcu klasycznym jest tak ważna?

Praca stóp w balecie widoczna jest w każdym (KAŻDYM) ćwiczeniu. Dlatego jednym z baletowych frazesów jest powiedzenie ale ma ładne stopy! zobacz jak ona pracuje stopami!  Oczywiście nie skreśla to osób, które nie mają wysoko wysklepionego podbicia z listy potencjalnych adeptów sztuki baletowej. Wszystko zależy od świadomej i poprawnej pracy stóp w codziennych ćwiczeniach.

Na siłę stóp składa się wiele czynników. Przede wszystkim stopy zaczynają się od stawów skokowych. W filmie jednak pokazuję Wam ćwiczenia, które wzmocnią wewnętrzne, środkowe i zewnętrzne ścięgna, a nawet… palce! Tak, palce to także bardzo ważna część naszych stóp 😉

Dynamika pracy stóp jest ogromnie ważna w wykonywaniu małych skoków (petit allegro) oraz najważniejsza dla tancerek- chodzi oczywiście o PRACĘ W POINTACH.

Jeśli uczestniczycie w zajęciach z baletu dla dorosłych na pewno Wasz pedagog świadomie zadecyduje kiedy możecie stanąć w pointach. NIE JEST TO NIEMOŻLIWE, ale ćwiczenia mogą Wam sprawiać dużo bólu. Wynika to z anatomii. Dlatego w szkole baletowej ćwiczenia w pointach zaczynają się stosunkowo wcześnie- w wieku 10-11 lat. Jaki wiek jest najlepszy na rozpoczęcie pracy w pointach dla dziewczynek jest najbardziej odpowiedni opiszę w kolejnym poście. Osoby dorosłe, które mają w pełni rozwinięty kościec mogą napotkać problemy w pracy w pointach. Ale pamiętajcie- wszystko zależy od pracy- prawidłowej, zgodnej z zasadami techniki tańca klasycznego, świadomej i pod okiem doświadczonego pedagoga.

Więcej o pracy stóp w tańcu klasycznym pisałam jeszcze tutaj: https://simpledancerslife.com/simpledancer-trenuje-2/
a także tutaj: https://simpledancerslife.com/simpledancer-trenuje-13/
Zajrzyjcie- znajdziecie tam wiele istotnych informacji 🙂

⬇⬇⬇ FILM PONIŻEJ ⬇⬇⬇

[iframe allowfullscreen=”” frameborder=”0″ height=”270″ src=”https://www.youtube.com/embed/g50Aivo9pO4″ width=”480″]

 

Film został wykonany w warszawskim sklepie baletowym marki Bloch.
O moje paznokcie dba Kasia z salonu TerazZaraz 🙂

MIŁEGO DNIA!
SIMPLE.DANCER

Opublikowane w

Jak podnosić wysoko nogi?

Musicie wiedzieć jedną rzecz. W odpowiedzi na pytanie „jak podnosić wysoko nogi” nie można skupiać się jedynie na rozciąganiu poszczególnych partii mięśniowych, np. przywodzicieli. Przede wszystkim TRZEBA je wzmacniać. Czyli wyrabiać ich siłę.

Jak podnosić wysoko nogi?

Czy wiecie, że mali uczniowie szkół baletowych gdy wykonują tzw. adagio (czyli podnoszenie nóg w zadanych kierunkach- przód, bok, tył) trzymają nogi w górze nawet cały jeden takt 4/4? W zależności od tempa to równowartość około kilku sekund. W tym czasie nie wolno im drgnąć, a noga nie może o(d)paść, kolano musi być proste i wiele innych technicznych rzeczy musi być zachowanych.

Wbrew pozorom nie chodzi o tortury 😉 chodzi o wypracowanie siły mięśni odpowiedzialnych za trzymanie nóg w górze. To między innymi przywodziciele.

Pamiętajmy o rozgrzewce!

Do kilku ćwiczeń, które Wam dzisiaj przedstawiam użyłam ciężarków. Nie powinny ważyć więcej niż 1 kilogram. Na początku połóżcie się na plecach z nogami uniesionymi pod kątem prostym i opartymi o ścianę. Wykręćcie je w biodrach (ćwiczymy również tzw. pozycję en dehors). Następnie powoli otwieramy szeroko nogi i wytrzymujemy w tej pozycji kilkanaście sekund. Następnie siłą mięśni zamykamy WYKRĘCONE nogi do pozycji wyjściowej i odpoczywamy. Powtórzmy kilka razy 🙂

Następnie usiądźmy w siadzie prostym.

Wykręcamy nogi i naciągamy podbicie. Powoli unosimy jedną nogę w górę, nie musi być wysoko! Pamiętajmy o zachowaniu prostej sylwetki! Wytrzymujemy kilka sekund i opuszczamy. Ćwiczenie możemy wykonywać naprzemiennie z dwóch nóg. Kolejno to samo ćwiczenie wykonujemy ze stopami w pozycji flex (w I pozycji). 

Ćwiczenia wzmacniające z piłką (możesz też wykorzystać np. kant łóżka)

Połóżmy się na plecach i proste lub delikatnie ugięte nogi oprzyjmy o piłkę. Unosimy powoli biodra i wytrzymujemy w pozycji kilka sekund. Wewnętrzne mięśnie naszych ud pracują właśnie jak szalone! Powtórzmy z dwóch nóg 10-15 razy. Następnie po uniesieniu bioder podnieśmy jedną nogę w górę i spróbujmy utrzymać równowagę. Teraz mięśnie pracują jeszcze bardziej! Właśnie teraz doskonale się wzmacniają!

Więcej podobnych ćwiczeń znajdziecie TUTAJ.

Przechodzimy do ćwiczeń na stojąco!

Noga na drążek- najbardziej typowe ćwiczenie 🙂 połóż wykręconą nogę na drążek i wykonaj przegięcie do nogi. Powtórz kilkukrotnie. 

Stojąc przodem do drążka w I pozycji powoli unieś wykręconą nogę, podobnie jak podnosisz ją do pozycji passé. Unoś ugiętą nogę jak najwyżej a następnie złap się pod kolano. W tej pozycji powoli prostuj nogę. Pamiętaj o tym, aby Twoje kolano nie opadało!! Po wyprostowaniu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie jeszcze kilka razy. Za ostatnim razem postaraj się odpuścić rękę. Wytrzymaj i powoli opuść nogę na dół. NIE ZRZUCAJ JEJ!Na zakończenie możesz wykonać popularne ćwiczenie „noga w rękę”.Jest jeszcze jedna ważna rzecz. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie „jak podnosić wysoko nogi”. Musicie zdawać sobie sprawę z tego, że dla zawodowych tancerzy to są po prostu lata nieustannych ćwiczeń, powtarzalności i systematycznosci. Rozciąganie to jedno i jest ogromnie ważne, ale siła mięśni jest kluczowa. Bez niej taniec klasyczny w ogóle by nie istniał 🙂

MIŁEGO DNIA!
SIMPLE.DANCER

Opublikowane w

Ballerina off duty – balet to pot i łzy

„Ty musisz kochać to, co robisz”
„I ty tak cały czas ćwiczysz?”
„Jeszcze ci się nie znudziło?”
„A to nie boli?”

Boli. Nie znudziło mi się. Kocham to. Balet to pot i łzy. Ale też miłość i pasja. Co robię, aby robić to co robię i chcę robić to dalej?

Kilka dni temu na moim profilu na Facebooku i Instagramie wstawiłam ten post:

Balet to pot i łzy… przez ostatnie kilkadziesiąt minut jesteś na scenie, cały czas wykonując cholernie ciężkie baletowe kroki i figury. Palą cię płuca, nie możesz wziąć kolejnego oddechu… Nie czujesz odrętwiałych rąk, nogi uginają się pod twoim ciężarem.

Jeszcze jedno wyjście. Ostatnie. Żeby tylko się nie pomylić. Nie mam siły. Nie zrobię tego. Robisz. Kurtyna opada, ty upadasz na ziemię i płaczesz.

Balet to pot i łzy. Pot po morderczym wysiłku. Spaliłes kilka tysięcy kalorii w ciągu 40 minut. Łzy. Łzy bezgranicznej satysfakcji. Zrobiłeś to. Ludzie widzą z widowni lekkość i piękno.

Ty płaczesz, bo tylko ty wiesz jak ogromny wysiłek właśnie wykonałeś. Jutro to samo. Za to kocham balet. Pozwala przekraczać tobie codzienne granice twoich własnych możliwości.

Balet to praca. Ciągła, systematyczna praca.

Chciałam Was jednak uspokoić, że to wcale nie oznacza iż uprawiamy jakiś dziwny sadomasochizm 😀 Balet to pot i łzy, ale wszystko należy równoważyć.

A przynajmniej ja tak nie uważam. To, co opisałam wyżej to przykład, który wspominam z jednego szczególnego spektaklu- Artifact Suite w choroegrafii Williama Forsythe’a. Ostatni raz wykonywaliśmy to dzieło w 2015 roku a ja do tej pory pamiętam uczucie, które opisałam powyżej. Więcej o tym spektaklu przeczytacie tutaj oraz tutaj.  Nie wszystkie spektakle są tak wymagające, ale każde, mimo wszystko, przedstawienie wymaga od nas skupienia, precyzji, nienagannej kondycji fizycznej. To ostatnie zawsze powoduje we mnie najwięcej stresu. Scena ma to do siebie, że nieważne jak bardzo człowiek się stara na próbach, podczas spektaklu daje z siebie jeszcze więcej. Pytanie czy organizm to wytrzyma 😉 musi. Nie ma innego wyjścia.

Niejednokrotnie widziałam naszych wiodących solistów i solistki, którzy po wymagającym solo, po ukłonie wbiegają za kulisy i upadają na ziemię natychmiast unosząc nogi w górę- poprawia to i przyspiesza krążenie krwi, a co za tym idzie wspomaga dotlenienie mięśni.

Świadomy tancerz, w mojej opinii, nie powinien ukierunkowywać swoich zainteresowań tylko i wyłącznie w stronę baletu i tańca klasycznego ogólnie. Już w XVIII wieku Jean George Noverre (wielki reformator tańca) pisał o tym, jak ważna w pracy i karierze tancerza jest jego wszechstronność. I nie chodzi tu tylko o umiejętności taneczne, ale także zainteresowania w sferze sztuki, jej odłamów i charakterystyki, a także w wielu innych dziedzinach. Na pewno estetyka, która towarzyszy tancerzom w pracy warunkuje ich wybory, niemniej niesamowicie istotnym jest, aby nie poświęcać się całkowicie tylko i wyłącznie baletowi. Takie jest moje zdanie 🙂 Dlatego ja na przykład pasjonuje się muzyką rockową i na takie koncerty najczęściej uczęszczam 😀

Gdy przychodzi upragniony dzień odpoczynku po wzmożonym wysiłku fizycznym, ZAWSZE poświęcam go na całkowity relaks.  Jest to bardzo ważne. Zmęczony organizm, ciało, mięśnie są zdecydowanie bardziej podatne na kontuzje i mikrourazy.

Jeśli Wasze dzieci uczęszczają do szkoły baletowej bądź na inne intensywne zajęcia fizyczne, pamiętajcie, że odpoczynek i regeneracja to składowa świadomego treningu i dzieci oraz młodzież także muszą o tym wiedzieć 🙂

No więc dzisiaj przy wolnej niedzieli ODPOCZYWAM 🙂

Kawa wypita? No ja myślę, że nie inaczej!

Ostatnio, na skutek wielu następujących po sobie okoliczności wpadło mi w ręce nowe, piękne wydanie mojej ulubionej książki z dzieciństwa! Od kilku dni wieczorami rozczytuje się w kolejnych rozdziałach, dawkując sobie wspomnienia. W moim przypadku mowa o Dzieciach z Bullerbyn Astrid Lindgren. Wiem, że obecnie wokół tej pozycji narosło wiele kontrowersji, ale ja w dalszym ciągu uwielbiam wesołe historie i perypetie tej szóstki przyjaciół! A jaka jest Wasza ulubiona książka z czasów dzieciństwa?

Poniedziałki zawsze mamy wolne!! Czeka mnie jutro kolejny dzień odpoczynku i regeneracji na nadchodzący tydzień pełen nowych wyzwań i wrażeń!!MIŁEGO DNIA!
SIMPLE.DANCER

Opublikowane w

SIMPLE.DANCER trenuje

W dzisiejszym poście obiecane video z ćwiczeniami na wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni przykręgosłupowych! Na końcu posta film, a we wpisie tłumaczę wszystkie ćwiczenia krok po kroku! Zapraszam 🙂

Leżąc na brzuchu oprzyj dłonie przy ramionach i powoli podciągaj korpus w górę pamiętając o tym, aby biodra pozostawały w styczności z podłożem.

Wykonaj 10 powtórzeń utrzymując korpus w górze przez 10 sekund.

To samo ćwiczenie powtórz kładąc dłonie bliżej bioder.

Dla zaawansowanych- można zgiąć kolana i spróbować wykonać tzw. syrenkę. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Ponadto, możesz spróbować złapać się za swoje kostki.

Pamiętaj, aby każde ćwiczenie wykonywać do swojego progu bólu!

Klęcząc na obu kolanach z pośladkami opartymi na piętach powoli wykonaj roll w dół zaczynając od głowy. Wyciągnij ręce przed siebie i wysuń korpus w górę do pozycji, którą ćwiczyłyśmy w poprzednim ćwiczeniu. Zaczynając od uniesienia pośladków wróć do pozycji klęku z rękoma wyciągniętymi w przód i korpusem położonym na kolanach.

W takiej pozycji mięśnie przykręgosłupowe rozciągają się i relaksują.

Powtórz 10 razy utrzymując się w pozycji z wyciągniętym w górę korpusem 10 sekund.

Uklęknij na obu kolanach z pośladkami w górze i rękoma opuszczonymi wzdłuż ciała. Zaczynając od głowy powoli odchylaj się do tyłu. Pamietaj- do progu swojego bólu. Im dłużej będzie ćwiczyć, tym zakres przegięcia będzie się zwiększał.

Wykonaj 10 razy wytrzymując w pozycji około 10 sekund.

Dla zaawansowanych- w przegięciu w tył złap się za kostki.

Siad skrzyżny, żabka i siad z jedną nogą wyciągniętą do boku.

W tych pozycjach wykonujemy przegięcia do boku pamiętając, aby ramiona pozostawały równolegle względem bioder. Powtórzyć 10 razy po 10 sekund w każdą stronę.

Leżąc na plecach z podgietymi pod kątem 45° nogami unosimy miednicę w górę. 10 powtórzeń po 10 sekund. W tym ćwiczeniu również można spróbować złapać się za kostki.

Mostek z pozycji leżącej. Im dłużej ćwiczysz i czujesz postęp, możesz spróbować wyprostować nogi w pozycji mostka.

Stojąc prosto,  z rękoma wyciągniętymi wzdłuż ciała, zaczynając od głowy, powoli przeginamy się w tył. Po powrocie do pozycji wyjściowej wykonujemy roll w dół. Całość powtórzyć kilkakrotnie.

Na zakończenie serii ćwiczeń ukleknij na dwóch nogach z pośladkami opartymi na piętach i rękoma wyciągniętymi maksymalnie do przodu- w pozycji, którą wcześniej wykonywalysmy, aby mięśnie odpoczęły.

Łapcie film!

[iframe allowfullscreen=”” frameborder=”0″ height=”270″ src=”https://www.youtube.com/embed/Ts-JMjahauI” width=”480″]

MIŁEGO DNIA!
SIMPLE.DANCER