Dziś postaram się przekazać Wam wiedzę, którą zdobyłam na studiach na kierunku pedagogika baletowa. Tak, tak 🙂 jakbym chciała, mogłabym uczyć dzieciaki w szkołach tańca klasycznego, współczesnego albo ludowego. Ale póki co, skupiam się na byciu tancerką, a tutaj postaram się Wam wyjaśnić pewne kwestie związane z prawidłowym wykonywaniem ćwiczeń stosowanych podczas tradycyjnej lekcji tańca klasycznego. Dziś będzie o podnoszeniu nóg do boku oraz rond de jambe en l’air– ćwiczenia, w którym kluczowe jest prawidłowe utrzymanie nogi w pozycji do boku.

Otrzymałam wiadomość od czytelniczki, iż podnoszenie nogi a la second (z jęz. francuskiego dosłownie w drugą pozycję, w baletowym języku potocznym oznacza po prostu uniesienie nogi do boku) przysparza jej pewnych problemów, a szczególnie trudno jest utrzymać nogę równolegle do ciała. To oczywiste kłopoty u osób początkujących, wynikające tylko i wyłącznie z powodu słabszych mięśni odpowiedzialnych za utrzymywanie nóg w górze, czyli zginaczy stawu biodrowego. Brzmi skomplikowanie? Nic bardziej mylnego! Wystarczy kilka prawidłowo wykonywanych ćwiczeń i po kilku intensywnych treningach powinno być łatwiej. Kilka podstawowych ćwiczeń prezentowałam już wcześniej na blogu, znajdziecie je przede wszystkim tutaj oraz tutaj 🙂 uważam, że ćwiczenia z nogą na drążku są bardzo kluczowe dla wzmocnienia zginacza stawu biodrowego. Pamiętajmy, aby starać się utrzymać nogę uniesioną nad drążkiem chociaż kilka sekund przy prawidłowym położeniu korpusu.

Today I would like to share with you my knowledge I learnt during ballet studies. I’m qualified dance teacher but I’m focusing on my dance career at the moment 🙂 Here, I want to show you how to do some of basic ballet exercises that we do at ballet class every day. Today it’s about how to lift your leg to the side properly.
Few weeks ago, I received a message from one of my readers, saying she has troubles with lifting her legs to the side. Especially, to keep the leg parallel to the body. It’s really difficult for beginners but it can be improved with the right work-out. It all depends on our hip flexors. There is plenty of exercises to make them stronger, some of them I’ve presented already in my previous posts, mainly here and here. I think the exercise called 'leg on the barre’ is crucial for strenghten your hip flexors. Lift your leg up, only few inches above the barre, and keep it for at least 3 seconds. Remember about holding the proper alignment 🙂

Po serii ćwiczeń wzmacniających warto skorzystać z pomocy drążka i wykonać kilka razy tzw. releve l’aint na 45 st do boku (ćwiczenie, które w polskich szkołach baletowych, według programu, pojawia się w I klasie, już w przeciągu pierwszych trzech miesięcy nauki). Rozpoczynamy stojąc twarzą do drążka, w I pozycji. Niezmiernie ważna jest tutaj świadomość w przenoszeniu ciężaru ciała. Stojąc w I pozycji, rozkładamy ciężar na obie nogi. Następnie wykonujemy battement tendu do boku- musimy przenieść ciężar ciała na nogę oporną- to na niej musimy stać. Jest to ważne, ponieważ anatomicznie, miednica uniesie się wraz z nogą podnoszoną do kierunku (niezależnie czy będziemy unosić nogę do boku, przodu czy tyłu). Jeśli pozostaniemy na nodze opornej i świadomie będziemy podnosić nogę powoli do góry, łatwiej będzie nam utrzymać wyprostowaną postawę przy jednoczesnym nie poruszaniu miednicy. Na to samo należy zwracać uwagę przy wykonywaniu ćwiczenia z V pozycji. Początkowo starajmy się podnosić nogę nisko, ale prawidłowo- musi ona pozostać wykręcona i być ustawiona dokładnie do boku- nie powinna być trzymana z przodu, ani z tyłu (wg niektórych szkół, np. brytyjskiej, nogę należy podnosić w kierunku do boku na tyle, na ile pozwala nam wykręcenie w naszych biodrach; jest to na pewno zdrowsze z punktu widzenia anatomicznego, niemniej szkoła rosyjska, czyli ta, wedle której naucza się w naszych szkołach baletowych, wyklucza taki sposób pracy). Wystarczy kilka centymetrów nad podłogą, abyśmy mogli skorygować ułożenie naszego ciała. Trudniejszy wariant to releve l’aint bokiem do drążka. Też początkowo unosimy nogę do 45 st. 

To dość długi proces, ale im bardziej świadomie pracujemy nad naszym ciałem, tym łatwiej jest nam skorygować błędy co pozwoli nam na unikanie ich w przyszłości 🙂

Gdy opanujemy releve l’aint do boku na 45 st, możemy starać się podnosić nogę wyżej. Ważne jest, aby starać się utrzymać nogę w pozycji przez kilka sekund- to właśnie ta praca wzmacnia najbardziej nasze mięśnie!
Innym ćwiczeniem, w którym unosimy nogę w dowolnym kierunku jest battement developpe. To podciąganie zgiętej, wykręconej nogi pracującej palcami po nodze opornej i otwarcie jej w kierunku, np. do boku. 

After the warm-up we can proceed to proper exercises. It’s good to practice releve l’aint to the side on 45 degrees (it means lifting your leg up high slowly in ballet dictionary). Stand in 1st position, facing the barre. Keep the right alignment- body straight, shoulders down, hips even 🙂 Let’s start with simple battement tendu to the side. Here, shifting body weight is crucial! While standing in 1st position we keep the balance on both feet, but doing tendu with the right leg we must transfer the body weight on our supporting leg. Anatomically, the pelvis wants to go to the direction that our leg goes- we cannot let that happen. We have to remember about appropriate weight transferring otherwise we are not able to keep the balance standing on one leg with the other lifted to any direction. At the begining, lift your leg only few inches above the floor with keeping the right position of the body and put it back on the floor. Repeat few times. It’s difficult but your leg must remain directed to the side as much as possible. Only then, your muscles work correctly and it helps them adjust to the right position. Later on, try tu lift your leg to 45 degrees.
Next level is to do releve l’aint standing next to the barre with one arm on it. Repeat slowly everything you’ve done facing the barre.
Othe exercise in which we lift our legs high is battement delevoppe. We lift one leg with bend knee, turned out, and we open it to the right direction.

photos Alex

ROND DE JAMBE EN L’AIR

PS. Istnieje także odpowiednie rozliczenie dla nauczania tego ćwiczenia, ale nie będę Was tym zanudzać 🙂

This is the exercise in which we use the working leg lifted up to the side. There are two versions of it: en dehors and en dedans and each of it has its own rule of proper doing. As the name suggests, it’s about making a circle with your leg. The tricky part is that only the lower part of toyr leg actually makes the circle 🙂 your tigh stays still, so the circle is made only by your foot and calf.

En dehors – you close your leg straight and you open it making a rond to the front
En dedans – you close your leg making a rond from the front and you open it straight

Sounds complicated? On my Instagram you can find short video showing rond de jambe en l’air en dehors and en dedans 🙂