mostbet

bittorrent

Где поесть в Калининграде

посуточно калининград

снять квартиру посуточно калининград

bittorrent download

Domowa kwarantanna baletnicy – jak ćwiczyć balet w domu i nie tylko

Balet w domu, czyli kwarantanna w baletowym środowisku

To spadło jak grom z jasnego nieba. Niby wszyscy po cichu się tego spodziewali. ale nikt nie chciał o tym mówić głośno. Ja się czuję jak w środku wydarzeń surrealistycznej powieści… spektakle odwołane. To oczywiste. Ale odwołane także próby, nasze codzienne ćwiczenia. Mamy bezwzględny zakaz wchodzenia do teatru.

Oczywiście Polski Balet Narodowy nie jest jedynym zespołem baletowym z takimi obostrzeniami. To dotyczy każdego na teatru na całym świecie. W tym właśnie zespołów baletowych. Od początku marca raz po raz widziałam na Instagramie jak kolejni tancerze i tancerki wstawiają informację o tym, że odwołano ich spektakle. Wszyscy z sal baletowych przenieśli się do domów. Dla tancerza to naprawdę duże wyzwanie. Osoby pracujące w biurach, korporacjach, nawet nauczyciele- mogą przenieść swoją pracę do domu i pracować zdalnie. My nie możemy. My w domu możemy ćwiczyć, aby utrzymywać swoje ciała w formie, w gotowości. Ale to nie jest nasza praca w dosłownym tego słowa znaczeniu. Naszą pracą są wspólne próby nad spektaklami. Spektaklami, które są przygotowywane dla Was. Nasz teatr musiał odwołać premierę baletu „Korsarz”, nad którą pracowaliśmy od stycznia. Została przeniesiona na kolejny sezon. Ale kiedy teatry zostaną otwarte dla publiczności…?

Nie dalej jak rok temu także byłam w domu. Byłam w ciąży, a później sama powoli dochodziłam do formy. Wówczas jednak moje życie wyglądało inaczej. Malutkie dziecko i opieka nad nim, bycie mamą, to była dla mnie była nowa rzeczywistość, w której musiałam się odnaleźć i nauczyć w niej żyć. Teraz… teraz wszyscy siłą wyższą musimy odnaleźć się w rzeczywistości dotąd nam nieznanej. Wiele moich koleżanek i kolegów po fachu znalazło na nią sposób. W tym również ja. Ćwiczenie w domu nie jest obce tancerzom, ale już ćwiczenie codzienne- bez perspektywy wejścia na salę baletową- tak.

Balet w czasach zarazy

To hasło chodzi za mną od kilku dni… i nie chce się odczepić choć brzmi okropnie. Niemniej, widzę je wszędzie. Sztuka w czasach zarazy. Praca w czasach zarazy.. itp… itd…

Sposób, o którym piszę wyżej to przeniesienie się baletowej rzeczywistości online. Artyści baletu publikują swoje ćwiczenia w domach w formie zwykłych postów, aby pokazywać publiczności i fanom, jak wygląda ich praca nad ciałem w domowym zaciszu. Inni organizują się w grupy i ćwiczą wspólnie obserwując się wzajemnie na ekranach komputerów. Jeszcze inni organizują transmisje LIVE, podczas których ćwiczą i na żywo pokazują jak wygląda ich trening.

Ja rozpoczęłam serię LIVE „Ćwicz balet z SIMPLE.DANCER”, podczas których pokazuję Wam na bieżąco ćwiczenia, przekazuję najważniejsze uwagi, motywuję Was do samodzielnej pracy przy zachowaniu wszystkich najważniejszych zasad techniki tańca klasycznego. Nie potrzebujecie mieć w domu zamontowanego drążka. Ja nie mam. Wspomagam się deską do prasowania! Odpowiednie będzie również wysokie krzesło, kanapa czy blat stołu. I odrobina przestrzeni. Moje ćwiczenia są na poziomie podstawowym i średnio-zaawansowanym.

Artyści i sztuka w obecnym czasie

Ciężko mi o tym pisać, ale chyba muszę. Kilkukrotnie spotkałam się z komentarzami, że nasza praca nie jest nikomu potrzebna. Nawet ostatnio jak słuchałam wywiadu z ministrem kultury, pani redaktor uznała, że potrzeba sztuki jest w tym momencie na szarym końcu dla funkcjonowania państwa. Można się z tym zgodzić lub nie.

Ale skoro jest na szarym końcu to… nie oglądajcie filmów w telewizji, ponieważ grają w nich aktorzy, których zawód przecież nie jest potrzebny. Nie oglądajcie transmisji oper, w których występują śpiewacy i artyści chóru… nie słuchajcie muzyki… itd. Chyba jednak wszyscy się zgodzimy, że mimo wszystko WAŻNA jest dla każdego rozrywka w postaci kina, teatru, czy opery. Wiadomo, jeden woli film, inny teatr, każdemu się nie dogodzi… Proszę- jeśli spotkacie się z podobną opinią jak wyżej, wyjaśnijcie znaczenie kultury dla społeczeństwa, ale też dla każdej jednostki. Nasza praca polega na dawaniu Wam przyjemności i rozrywki.

Ponadto należy poruszyć jeszcze jeden aspekt. Wiele mówi się o tym, że na obecnej sytuacji najwięcej stracą przedstawiciele branży transportowej, gastronomicznej, czy turystycznej. Ale musimy miec także świadomość, że zdecydowana większość artystów oraz wszystkich odpowiedzialnych za tworzenie spektaklu osób, jest zatrudniona na umowę o dzieło, zlecenie, a jesli o pracę, tu wynagrodzenie zależne jest od ilości wykonanych przedstawień. W momencie zamknięcia placówek kultury wszystkie te osoby straciły swój jedyny zarobek. To bardzo trudny i złożony temat, ale chciałam go tutaj chociaż w ten sposób przedstawić.

Dlatego dziękuję każdemu z Was za wiadomości, które otrzymuję, w których dziękujecie nam-artystom za naszą pracę. Do wszystkich moich znajomych ze świata tańca i teatru- przetrwamy to.

Balet w filmie i serialach

To skoro już wspomniałam o filmach…

Przygotowałam dla Was spis filmów oraz seriali, w których motyw baletu jest na pierwszym planie! Sama części nie widziałam więc też na pewno nadrobię. Szukając w Internecie interesujących tytułów zobaczyłam film z 1977 roku „The Turning point„. I jego jestem najbardziej ciekawa, dlatego w najbliższym czasie na pewno go obejrzę!

Ponadto, polecam Waszej uwadze:

  • Center Stage, czyli Światła sceny (oj, jak to oglądałam w szkole baletowej to się podkochiwałam w tancerzu American Ballet Theatre, Sashy Radetsky’m :P) – to film kultowy! Koniecznie musicie go obejrzeć! Rywalizacja, dramat, łzy 😀 czyli wszystko to, co KONIECZNIE musi znaleźć się w filmie o balecie.
  • Billy Elliot – o marzeniach o wielkiej scenie w rodzinie górniczej. Znakomicie przedstawia realia klasy robotniczej w Wielkiej Brytanii, ale też pięknie wprowadza w trudny świat profesjonalnego baletu. Pomimo, iż w filmie bohaterem jest dziecko, to nie jest to bajka dla dzieci. To bardzo solidne kino.
  • Bolshoi – film o młodej adeptce sztuki baletowej, w którym główną rolę gra moja koleżanka z pracy, Margarita Simonova 🙂
  • A Ballerina’s Tale – film dokumentalny o życiu gwiazdy American Ballet Theatre, Misty Copeland (kojarzycie film Dziadek do orzechów i Cztery Królestwa? Misty Copeland wykonuje w nim dużą baletową scenę). Misty Copeland jest uwielbiana przez Amerykanów, to prawdziwa baletowa celebrytka (jak niegdyś Rudolf Nureyev) w USA.
  • Dancer – film dokumnetalny z 2016 roku opowiadający o Sergieju Poluninie. Polunin to dość kontrowersyjna postać w baletowym środowisku i nie tylko. Jego poglądy polityczne wywołują skrajne opinie, ale talentu w nogach nie sposób mu odmówić. Polunin odnajduje się również jako aktor, występował m.in. w słynnym „Morderstwie w Orient Expressie”.
  • Biały Kruk – czyli o losach Rudolfa Nureyeva w reżyserii Ralpha Fiennes’a (!!!). Sam Ralph Fiennes również występuje w tym filmie. Rudolf Nureyev to niekwestionowana legenda baletu. Znakomity tancerz, który ucieka z ZSRR, aby osiąść w Ameryce i zdobyć tam ogromną sławę. Był na tyle znany i rozpoznawalny, że pojawiał się w amerykańskich programach rozrywkowych oraz wielu talk show. Po latach wraca do Europy.
  • Polina, Danseur sa vie – ja nie widziałam jeszcze tego filmu, ale jestem go bardzo ciekawa. Jeśli ktoś z Was widział, dajcie mi znać! Jestem szczególnie zaintrygowana, bo jedną z głównych ról odgrywa Juliette Binoche a autorem scenariusza jest francuski choreograf Angelin Preljocaj.
  • Czarny łabędź – chyba nie muszę nikomu przedstawiać 😀 ale zostawiam, link do mojego obszernego wpisu na temat tego filmu – Czarny łabędź a baletowa rzeczywistość
  • First position – to dokument z 2011 roku pokazujący sześć młodych uczniów przygotowujących się do najbardziej prestiżowego konkursu baletowego w Stanach Zjednoczonych, Youth America Grand Prix.
  • Restless creature – dokument przedstawiający wieloletnią solistkę New York City Ballet, Wendy Wheelan, w bardzo trudnym dla niej czasie zmagania się z kontuzją.
  • Balerina 🙂

Oraz seriale:

  • Flesh&Bone – Pot i łzy. Mocno psychodeliczny… cóż, chyba o to najbrdziej chodziło twórcom. Baletowo na wysokim poziomie.
  • Breaking Pointe
  • Bunheads

Dwóch ostatnich nie widziałam, ale zamierzam nadrobić i napisać o nich na blogu 🙂 jeżeli macie jeszcze w zapasie jakieś tytuły koniecznie się nimi ze mną podzielcie!!

Dajcie znać co u Was słychać i jakie macie sposoby na spędzanie czasu w domu!

MIŁEGO DNIA!!
SIMPLE.DANCER

Motywacja do ćwiczeń- skąd ją czerpię?

Jak odnaleźć w sobie motywację, gdy to, co robisz trwa już kilkanaście lat? Dziś kilka słów o motywacji w balecie oraz lista: motywacja do ćwiczeń w pięciu krokach!

Macie problemy z odnalezieniem w sobie motywacji do ćwiczeń? Na końcu artykułu znajdziesz listę: motywacja do ćwiczeń w pięciu krokach!

Tancerze również są tylko ludźmi. I też zmagają się z gorszymi dniami. Frustrują się gdy znów nie wyszedł podwójny piruet, gdy znów nie są w stanie utrzymać równowagi w pozie. Chyba nikt nie lubi tego uczucia- niemożności wykonania zadania. Wówczas staramy się w sobie odszukać winę mniejszego lub większego niepowodzenia. To mocne słowo. Ale w tańcu klasycznym silnie się z nim utożsamiamy. Nie bez kozery przed spektaklem mówimy sobie nawzajem lub słyszymy słowa od najbliższych, przyjaciół czy widzów- powodzenia!

Aby nie dopuścić do sytuacji, w której znów coś nie wychodzi musimy skupić się jeszcze bardziej na wykonywanym ćwiczeniu czy elemencie choreografii. W końcu na scenę musimy wyjść maksymalnie przygotowani. Dla Was, naszej publiczności, która przychodzi na spektakl się zrelaksować. Całe nasze zmagania z ciałem, które dokonują się w sali baletowej mają swoje zwieńczenie na scenie. Scena jest naszą metą. Każde przedstawienie to runda. Kwalifikacje- czy nadal chcę to robić? Czy dałam z siebie wszystko? Czy mój dzisiejszy występ dał mi satysfakcję?

Gdy wiem, że wykonałam swoje zadanie na 120% jestem zadowolona. Jeśli na powyższe pytania odpowiadałabym po kolei „nie” motywacja do dalszej pracy byłaby faktycznie bardzo trudna, a może nawet niemożliwa… tymczasem, gdy coś powoduje, że jesteśmy szczęśliwi i spełnieni, automatycznie motywujemy się do dalszego działania i rozwoju.

Czasem mam wrażenie, że balet jest jak popularny w dzisiejszych czasach coaching 🙂 musisz trzymać w sobie dyscyplinę i tylko Ty najlepiej wiesz jak to zrobić. Ciało podpowiada głowie.

Wiecie, że dla mnie świadomość tego, że jesteście po tej drugiej stronie kurtyny to największy stres? Żeby Was nie zawieść. Przecież to na tym polega moja praca. I stąd czerpię motywację. Wy mi ją dajecie. 

Motywacja do ćwiczeń w pięciu krokach:

1. Ustal sobie jasny cel. I nie, nie mogą to być gruszki na wierzbie. Chcesz zrobić szpagat? Zacznij od prostych ćwiczeń, włącz do rozciagania te trudniejsze wtedy, gdy łatwe będą już nawykiem.

2. Jeśli nie ćwiczysz sama poszukuj nowych miejsc, nowych nauczycieli, nowych inspiracji. Tak- kanał na Youtube też się liczy, jeśli właśnie trenujesz solo. Pamiętaj, że baaardzo szybko przyzwyczajamy się do stałej rutyny. Zmiana osoby prowadzącej trening, zajęcia to urozmaicenie tej rutyny i wprowadzenie świeżości do ćwiczeń!

3. Uwaga- będzie banał 😉 prowadź dziennik ćwiczeń. Jeśli chodzisz na zajęcia grupowe zapisuj w nim co Tobie na danych zajęciach wyszło, a nad czym musisz jeszcze popracować. Wówczas wprowadź do swojej rutyny nowe ćwiczenia wzmacniające.

4. W punkcie pierwszym pisałam o celu. W swoim dzienniku napisz dla samej siebie jaki widzisz sens w ćwiczeniach, które przecież wymagają od Ciebie dużo energii i czasu. Wracaj do niego w chwilach zwątpienia.

5. Kup nowy kostium czy zestaw do ćwiczeń! Proste, a zawsze skutkuje. Wiecie, że zawsze gdy zakładam na próbę nowy kostium, w którym czuję się mega kobieco to lepiej mi się ćwiczy? 😉

MIŁEGO DNIA!!

Regeneracja organizmu po intensywnym wysiłku fizycznym

„O rety, po ostatnim spektaklu leżę i nic nie robię przez cały dzień.” Regeneracja organizmu po intensywnym wysiłku fizycznym w moim zawodzie jest niezmiernie ważna.

To chyba najczęściej wypowiadane zdanie przez tancerzy po maratonie ciężkich spektakli. Poza zmęczeniem fizycznym w moim zawodzie bardzo częste jest zmęczenie psychiczne. Nieustanna powtarzalność prób, pracowanie nad jednym elementem nieskończoną ilość czasu, spotykanie się z niemocą własnego ciała… to wszystko wpływa na nasze samopoczucie. Po ostatnim opadnięciu kurtyny momentalnie zapominam o całym procesie prób i zupełnie się wyciszam! Wtedy też właśnie jest pora na wielki posiłek 😀 pisałam o tym w tym wpisie.

Wiadomo, że następnego dnia wracam do pracy i zaczynam pracę nad kolejnym spektaklem. Ale mam takie poczucie, że znów zaczynamy na nowo a moja głowa jest na to przygotowana.

Zwykle ostatni spektakl długiego i ciężkiego cyklu przedstawień odbywa się w niedzielę, a w poniedziałki zawsze mamy wolne. Wtedy właśnie najczęściej jest pora na regenerację. Ta przysłowiowa kanapa jest bardzo umowna… bo znam tancerzy, którzy odpoczywają na przykład spacerując.

Ja regenerują się tancerki i tancerze?

Gorąca kąpiel czy zimny prysznic?

Najlepsza regeneracja organizmu po wysiłku fizycznym najlepiej chyba sprawdzi się przy „zmiksowaniu” obydwu rozwiązań! Nic tak nie pobudza krążenia jak naprzemienny gorąco-zimny prysznic. A prawidłowe krążenie zdecydowanie szybciej dotleni osłabione po dużym wysiłku mięśnie.

Często też po dlugich i ciężkich próbach w pointach wkładamy nogi do miski pełnej zimnej wody np. z dodatkami soli regenerujących mających na celu walkę z opuchlizną. Niestety ze względu na fakt, że pointy z zasady muszą być opięte ma stopie, długi trening kończy się opuchniętymi stopami.

Masaż

W teatrze mamy możliwość umówienia się na masaż z naszymi fizjoterapeutami. Pewnie myślicie „ale fajnie, mogą mieć masaż kiedy tylko chcą”… tak, to faktycznie duże udogodnienie. Tylko taki masaż na obolałych mięśniach jest jednak bolesny 🙂 no ale mimo wszystko przynosi zamierzony rezultat. W przypadku masażu dla mnie ważna jest regularność (zresztą- jak w samym treningu). Tylko wtedy przyniesiemy prawdziwą ulgę naszym mięśniom.

Szybki warsztat Pilatesu pod okiem instruktor Beaty Nawrot w szkole tańca Młody Balet Polski

Pilates i joga

Zdecydowanie większą popularnością cieszy się wśród tancerzy Pilates! Coraz więcej moich koleżanek i kolegów podejmuje się zrobienia kursów na instruktora Pilatesu. Również nasza teatralna siłownia wyposażona jest w profesjonalny sprzęt do specjalistycznych ćwiczeń w tej dziedzinie.

Pilates doskonale uzupełnia nasz codzienny trening stopniowo poorawiając kondycję mięśni, ścięgien i więzadeł.

Kosmiczne buty

Recovery Pump jest liderem w mobilnej regeneracji powysiłkowej dla sportowców. Polski Balet Narodowy dysponuje dwiema tego typu maszynami. Jak działają te, wyglądające jak wielkie obuwie astronautów, buty? Dzięki sekwencyjnej przerywanej pneumatycznej kompresji powodują zwiększenie przepływu krwi w żyłach i limfy. Intensywnie przyspieszają usunięcie metabolitów (czyli substancji zakwaszających) z tkanek miękkich, obniżając uczucie bólu mięśniowego i zmęczenia. Nogi po takim zabiegu są lżejsze, czasem całkowicie rozluźnione, a czasem jedynie odświeżone przed kolejnym wysiłkiem.

Cały artykuł poświęcony Recovery Pump Boots przeczytacie TUTAJ.

Balet dla dorosłych- 4 grzechy główne

Jakie są najczęściej popełniane błędy przez uczestników zajęć z baletu dla dorosłych?

Nie, ten wpis to nie wytykanie Wam palcami Waszych błędów 😉 chcę w nim przekazać, że pewne Wasze zachowania, które są jak najbardziej dobre- paradoksalnie mogą Wam zaszkodzić!

O co chodzi?? Oto moja lista 4 baletowych grzechów głównych, które spotykam prowadząc zajęcia z baletu dla dorosłych (obecnie nie prowadzę żadnych warsztatów! Śledźcie moje wpisy, bo po urodzeniu z pewnoscią do tego wrócę!):

  1. Balet opiera się na pracy na wykręconych nogach- od bioder po stopy. W ŻADNYM WYPADKU NIE NALEŻY FORSOWAĆ SWOJEGO NATURALNEGO WYKRĘCENIA jeśli nie mieliście doczynienia z tego typu ćwiczeniami wcześniej i są one dla Was kompletną nowością! I pozycja ma być dla Was komfortowa!!
  2. Balet to wysokie podnoszenie nóg, a ja nie umiem nawet szpagatu… BŁĄD!! Balet to PRAWIDŁOWE podnoszenie nóg!! Prawidłowe czyli z zachowaniem odpowiedniej postawy ciała- równe biodra oraz ramiona, łopatki ściągnięte w dół, głowa lekko uniesiona do góry, noga oporna wyprostowana! Więcej o ćwiczeniach wzmacniających mięśnie i pomagających wyżej unosić nogi pisałam tutaj.
  3. Balet to wysokie skoki, a ja ledwo odrywam się od ziemi… Znów błąd! Skoki polegają na odpowiedniej pracy nóg w momencie wybicia i lądowania. Najważniejsze jest plié przed oraz po skoku a nie sama wysokość na jaką wyskoczymy. Co jest kluczowe to położenie pięt w plié na ziemi- znów przed, jak i po skoku!
  4. Balet to piruety, nieskończona ilość piruetów. Tak, piruety są istotne. Ale… LICZY SIĘ JAKOŚĆ, NIE ILOŚĆ!! Lepszy jeden prawidłowo wykonany i zakończony piruet niż 3 w bardzo złej formie. Tutaj mój tutorial, w którym pokazuje jak prawidłowo wykonywać piruety 🙂

Co chcę przez to powiedzieć?

Chodzi o to, że nie należy się skupiać na tym, aby jak najbardziej wykręcić nogi, jak najwyżej je podnosić, kręcić jak najwięcej czy skakać jak najwyżej! Wkładanie w to całej swojej energii nigdy nie będzie dobre. Warto w zamian pomyśleć właśnie o zasadności wykonywania kolejnych ćwiczeń, o tym w czym mogą one nam pomóc w późniejszych etapach lekcji i samych zajęć- np. prawidłowo wykonywane plié to łatwiejsze robienie skoków. Dlaczego? Bo świadomie przyzwyczajamy ciało, że przy plié nigdy nie unosimy pięt 😉

Do tego świadomy i dobry pedagog na pewno nie będzie Wam kazał się forsować wbrew Waszym anatomicznym uwarunkowaniom. Nie każdy ma naturalne rozwarcie w biodrach. Po 20 roku życia ciężej nam wypracować baletowe wykręcenie, niż w przypadku 10-letniego dziecka, którego kościec w dalszym ciągu się kształtuje.

Dlatego- nie poddajemy się! Pierś dumnie do przodu i działamy!! 

Pamiętajcie, tancerze trenują latami 🙂 małymi krokami do przodu!

A już niebawem na moim kanale na YouTube Question&Answear! Stay tuned 🙂
Zdjęcia: Adrian Hołda wykonane w rodzinnym studio ruchu Kultura Fizyczna

MIŁEGO DNIA!
SIMPLE.DANCER

 

Mój stretching w ciąży

Moja rutyna ćwiczeń rozciagających w miarę możliwości pozostała bez zmian. Staram się rozciągać codziennie lub co drugi dzień. W jakim celu? Żeby moje ciało pozostawało w dobrej kondycji! Stretching w ciąży, wykonywany na miarę swoich możliwości, to dobra alternatywa dla innych, outdoorowych aktywności fizycznych.

Stretching w ciąży. Czy nie szkodzi to dziecku?

Kluczowym stwierdzeniem jest odpowiedź na pytanie „jak czuje się przyszła mama?” Nie należy wykonywać żadnych ćwiczeń fizycznych, jeśli podczas ciąży czujemy się źle. Ponieważ świadomość mojego ciała jest wysoka, wiem na co mogę sobie pozwolić. Niemniej pamiętajmy – konsultacja z lelarzem prowadzącym i rozwianie wszelkich wątpliwości „czy mogę? Czy powinnam? Czy to nie zaszkodzi dziecku?” jest bardzo ważna i obowiązkowa!

W jednym z postów na Instagramie zapytałam Was czy ćwiczyłyście podczas ciąży. Ależ było moje zaskoczenie jak czytałam Wasze odpowiedzi! Yoga, balet, rower, basen i wiele, wiele innych aktywności fizycznych 🙂 i żadna z Was nie żałuje! Ponadto na pytanie „czy się nie bałaś?” odpowiadałyście, że nie i że byłyście pod kontrolą lekarza. Naprawdę szczerze mnie to ucieszyło! Wychodzę z założenia, że ruch to zdrowie, a przyszłe mamy mogą także dbać o siebie i swoje ciało podczas ciąży.

Już w tym wpisie pisałam, że nie zrezygnuję z ćwiczeń podczas ciąży. Najdłuższą przerwę miałam gdy leżałam w szpitalu, a później kontynuuowałam kurację antybiotykową. Byłam oslabiona i wiedziałam, że w tym wlasnie czasie ćwiczenia nie są wskazane. Po odzyskaniu sił wróciłam na salę baletową i nie zrezygnowałam ze stretchingu.

Jak wygląda mój stretching w ciąży?

Ćwiczenia, które wykonuję rozluźniają mięśnie przykręgosłupowe oraz rozciągają wewnętrzne mięśnie ud i przewodziciele. Taki zestaw ćwiczeń wykonuję zawsze przed rozpoczęciem dnia pracy,  dlatego wiem, że dla mojego ciała nie są one obce.

Na filmie możecie zobaczyć jak to wygląda  w praktyce 😉

[iframe allowfullscreen=”” frameborder=”0″ height=”270″ src=”https://www.youtube.com/embed/v8-Cg3ej854″ width=”480″]

MACIE JAKIEŚ PYTANIA? DAJCIE ZNAĆ W KOMENTARZU 🙂

MIŁEGO DNIA!
SIMPLE.DANCER

SIMPLE.DANCER trenuje- ćwiczenia na wzmocnienie mięśni stóp

Wróciłam!
Początek  roku mieliśmy trudny, zwieńczony wizytą w szpitalu, czego nigdy w życiu bym się nie spodziewała 🙁 Obecnie jestem cały czas na antybiotyku, trochę osłabiona, ale na szczęście materiał do tego wpisu udało mi się zrobić przed tą całą przykrą sytuacją! Jeszcze raz wszystkim dziękuję za słowa wsparcia! Były mi bardzo potrzebne i bardzo podniosły mnie na duchu 🙂

Co zrobić, aby moje stopy były silniejsze?

To pytanie pojawia się w Waszych komentarzach czy wiadomościach bardzo często, dlatego postanowiłam nagrać dla Was serię ćwiczeń wzmacniających nasze stopy. Musicie wziąć pod uwagę, że to dosłownie jakaś część treningu. Najlepsze na wzmocnienie siły stóp jest po prostu battement tendu (jedno z pierwszych ćwiczeń przy drążku polegające na powtarzającym się odciąganiu nogi z pozycji w zadanym kierunku i zamykanie jest z powrotem wg ściśle określonych zasad) oraz releve.

W przedstawionym na filmie treningu pokazuję ćwiczenia z wykorzystaniem klasycznej gumy theraband, dostępnej w sklepach sportowych, ortopedycznych a także w baletowym sklepie marki Bloch. Gumy te mają różne stopnie elastyczności, a wybór zależy od Waszego stopnia zaawansowania, niemniej dla lepszych efektów zalecam gumę o średniej elastyczności- sama cały czas takiej właśnie używam. Pamiętajcie, aby przy każdym ćwiczeniu tak trzymać gumę, aby stawiała ona opór stopie pracującej.

Dlaczego siła stóp w tańcu klasycznym jest tak ważna?

Praca stóp w balecie widoczna jest w każdym (KAŻDYM) ćwiczeniu. Dlatego jednym z baletowych frazesów jest powiedzenie ale ma ładne stopy! zobacz jak ona pracuje stopami!  Oczywiście nie skreśla to osób, które nie mają wysoko wysklepionego podbicia z listy potencjalnych adeptów sztuki baletowej. Wszystko zależy od świadomej i poprawnej pracy stóp w codziennych ćwiczeniach.

Na siłę stóp składa się wiele czynników. Przede wszystkim stopy zaczynają się od stawów skokowych. W filmie jednak pokazuję Wam ćwiczenia, które wzmocnią wewnętrzne, środkowe i zewnętrzne ścięgna, a nawet… palce! Tak, palce to także bardzo ważna część naszych stóp 😉

Dynamika pracy stóp jest ogromnie ważna w wykonywaniu małych skoków (petit allegro) oraz najważniejsza dla tancerek- chodzi oczywiście o PRACĘ W POINTACH.

Jeśli uczestniczycie w zajęciach z baletu dla dorosłych na pewno Wasz pedagog świadomie zadecyduje kiedy możecie stanąć w pointach. NIE JEST TO NIEMOŻLIWE, ale ćwiczenia mogą Wam sprawiać dużo bólu. Wynika to z anatomii. Dlatego w szkole baletowej ćwiczenia w pointach zaczynają się stosunkowo wcześnie- w wieku 10-11 lat. Jaki wiek jest najlepszy na rozpoczęcie pracy w pointach dla dziewczynek jest najbardziej odpowiedni opiszę w kolejnym poście. Osoby dorosłe, które mają w pełni rozwinięty kościec mogą napotkać problemy w pracy w pointach. Ale pamiętajcie- wszystko zależy od pracy- prawidłowej, zgodnej z zasadami techniki tańca klasycznego, świadomej i pod okiem doświadczonego pedagoga.

Więcej o pracy stóp w tańcu klasycznym pisałam jeszcze tutaj: https://simpledancerslife.com/simpledancer-trenuje-2/
a także tutaj: https://simpledancerslife.com/simpledancer-trenuje-13/
Zajrzyjcie- znajdziecie tam wiele istotnych informacji 🙂

⬇⬇⬇ FILM PONIŻEJ ⬇⬇⬇

[iframe allowfullscreen=”” frameborder=”0″ height=”270″ src=”https://www.youtube.com/embed/g50Aivo9pO4″ width=”480″]

 

Film został wykonany w warszawskim sklepie baletowym marki Bloch.
O moje paznokcie dba Kasia z salonu TerazZaraz 🙂

MIŁEGO DNIA!
SIMPLE.DANCER

Jak podnosić wysoko nogi?

Musicie wiedzieć jedną rzecz. W odpowiedzi na pytanie „jak podnosić wysoko nogi” nie można skupiać się jedynie na rozciąganiu poszczególnych partii mięśniowych, np. przywodzicieli. Przede wszystkim TRZEBA je wzmacniać. Czyli wyrabiać ich siłę.

Jak podnosić wysoko nogi?

Czy wiecie, że mali uczniowie szkół baletowych gdy wykonują tzw. adagio (czyli podnoszenie nóg w zadanych kierunkach- przód, bok, tył) trzymają nogi w górze nawet cały jeden takt 4/4? W zależności od tempa to równowartość około kilku sekund. W tym czasie nie wolno im drgnąć, a noga nie może o(d)paść, kolano musi być proste i wiele innych technicznych rzeczy musi być zachowanych.

Wbrew pozorom nie chodzi o tortury 😉 chodzi o wypracowanie siły mięśni odpowiedzialnych za trzymanie nóg w górze. To między innymi przywodziciele.

Pamiętajmy o rozgrzewce!

Do kilku ćwiczeń, które Wam dzisiaj przedstawiam użyłam ciężarków. Nie powinny ważyć więcej niż 1 kilogram. Na początku połóżcie się na plecach z nogami uniesionymi pod kątem prostym i opartymi o ścianę. Wykręćcie je w biodrach (ćwiczymy również tzw. pozycję en dehors). Następnie powoli otwieramy szeroko nogi i wytrzymujemy w tej pozycji kilkanaście sekund. Następnie siłą mięśni zamykamy WYKRĘCONE nogi do pozycji wyjściowej i odpoczywamy. Powtórzmy kilka razy 🙂

Następnie usiądźmy w siadzie prostym.

Wykręcamy nogi i naciągamy podbicie. Powoli unosimy jedną nogę w górę, nie musi być wysoko! Pamiętajmy o zachowaniu prostej sylwetki! Wytrzymujemy kilka sekund i opuszczamy. Ćwiczenie możemy wykonywać naprzemiennie z dwóch nóg. Kolejno to samo ćwiczenie wykonujemy ze stopami w pozycji flex (w I pozycji). 

Ćwiczenia wzmacniające z piłką (możesz też wykorzystać np. kant łóżka)

Połóżmy się na plecach i proste lub delikatnie ugięte nogi oprzyjmy o piłkę. Unosimy powoli biodra i wytrzymujemy w pozycji kilka sekund. Wewnętrzne mięśnie naszych ud pracują właśnie jak szalone! Powtórzmy z dwóch nóg 10-15 razy. Następnie po uniesieniu bioder podnieśmy jedną nogę w górę i spróbujmy utrzymać równowagę. Teraz mięśnie pracują jeszcze bardziej! Właśnie teraz doskonale się wzmacniają!

Więcej podobnych ćwiczeń znajdziecie TUTAJ.

Przechodzimy do ćwiczeń na stojąco!

Noga na drążek- najbardziej typowe ćwiczenie 🙂 połóż wykręconą nogę na drążek i wykonaj przegięcie do nogi. Powtórz kilkukrotnie. 

Stojąc przodem do drążka w I pozycji powoli unieś wykręconą nogę, podobnie jak podnosisz ją do pozycji passé. Unoś ugiętą nogę jak najwyżej a następnie złap się pod kolano. W tej pozycji powoli prostuj nogę. Pamiętaj o tym, aby Twoje kolano nie opadało!! Po wyprostowaniu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie jeszcze kilka razy. Za ostatnim razem postaraj się odpuścić rękę. Wytrzymaj i powoli opuść nogę na dół. NIE ZRZUCAJ JEJ!Na zakończenie możesz wykonać popularne ćwiczenie „noga w rękę”.Jest jeszcze jedna ważna rzecz. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie „jak podnosić wysoko nogi”. Musicie zdawać sobie sprawę z tego, że dla zawodowych tancerzy to są po prostu lata nieustannych ćwiczeń, powtarzalności i systematycznosci. Rozciąganie to jedno i jest ogromnie ważne, ale siła mięśni jest kluczowa. Bez niej taniec klasyczny w ogóle by nie istniał 🙂

MIŁEGO DNIA!
SIMPLE.DANCER

Another day in the office – sala baletowa moim biurem

Sala baletowa, scena, garderoba i teatr w ogóle, to mój drugi dom. Myślę nawet, że mogę napisać, że sala baletowa jest moim biurem.

Ostatnio dotarło do mnie, że ja tak naprawdę nie wiem co to znaczy praca w biurze, praca za biurkiem, świat korpo i inne jeszcze, zupełnie nieznane mi sformułowania 😀 Całe moje życie moim biurem była i jest sala baletowa.

Najpierw były to sale w szkole baletowej przy ulicy Moliera w Warszawie, a w starszych klasach także sale w Teatrze Wielkim-Operze Narodowej. Wiecie, że nawet jak mamy zebrania z naszym dyrektorem (tak! mamy zebrania :P) to odbywają się one właśnie w sali baletowej? Tancerze przebrani w ćwiczebne ciuchy, dresy, bluzy, z ręcznikami wokół szyi… To nasz oficjalny dress code nawet na spotkania z dyrektorem, na których często poruszamy istotne dla naszego zespołu tematy.

Nie wiem co to znaczy siedzący tryb pracy.

Jak byłam mała, moja mama często zabierała mnie do siebie do pracy, gdzie pracuje do tej pory. Właśnie za biurkiem. Patrzyłam zawsze na nią i jej koleżanki z podziwem i sama udawałam, że pracuję wraz z nimi siedząc z boku i obliczając dziwne rachunki na dużym kalkulatorze. Sprawiało mi to wielką frajdę. Ale dla mnie życie zawodowe potoczyło się w zupełnie innym kierunku.

Od zawsze aktywność fizyczna była dla mnie ważna. Balet wybrałam, bo w tej dziedzinie uczysz się walczyć z przeciwnościami, które stawia Tobie Twoje własne ciało i tylko Twoje odbicie w lustrze pokazuje jak duży zrobiłaś postęp. To odbicie właśnie jest Twoim największym motywatorem i rywalem.

Sala baletowa jest moim biurem, a drążek biurkiem 🙂

Od 11 lat pracuję w Polskim Balecie Narodowym. Stoję przy tym samym miejscu przy drążku dokładnie tyle czasu. Na „moim drążku” znajduje się pewnie cały mój materiał DNA 😀 Ciekawostka- tancerze miewają również odciski po wewnętrznej stronie dłoni od trzymania się, niekiedy zbyt kurczowo, drążka podczas ćwiczeń.

Jak wspominałam wyżej, nasz dress code jest bardzo nieoficjalny i dość awangardowy w porównaniu z pracą w biurze. Można powiedzieć, że mamy tzw. casual Friday codziennie. Nie oznacza to jednak niedbalstwa. Wręcz przeciwnie- tancerze ubierają się na treningi i próby schludnie i każdy w swoim stylu. Niektóre tancerki zakładają do kostiumów tylko luźne szorty, inne zawsze będą miały na sobie tuniczkę. Ja lubię zarówno jedno, jak i drugie.

Na początku każdej lekcji (codziennie od wtorku do soboty o godzinie 10- to obowiązkowy trening każdego tancerza, prowadzony przez wyznaczonego pedagoga; u nas odbywają się dwie lekcje- męska i damska) podczas ćwiczeń przy drążku, jesteśmy ubrani w więcej warstw niż pod koniec godzinnego treningu. Chodzi o trzymanie ciepła, aby mięśnie dobrze się rozgrzewały. Z każdym, coraz trudniejszym ćwiczeniem, ubrań ubywa 😉 W tym wpisie także pokazywałam Wam na czym polega warstwowe ubieranie się na lekcję.

Przy drążku w sali baletowej tancerki i tancerze ćwiczą w baletkach. Zdarza się, że tancerka zakłada do ćwiczeń przy drążku pointy (pamiętacie jaka jest między nimi różnica? W tym filmie tłumaczę na czym ona polega). Drewniany wałek przynosi ulgę, gdy wystąpią skurcze stóp.

A jak wygląda Wasze miejsce miejsce pracy? Jesteście do niego przywiązani tak mocno jak ja do sali baletowej?

Total look BLOCH

MIŁEGO DNIA!
SIMPLE.DANCER

SIMPLE.DANCER trenuje

W dzisiejszym poście obiecane video z ćwiczeniami na wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni przykręgosłupowych! Na końcu posta film, a we wpisie tłumaczę wszystkie ćwiczenia krok po kroku! Zapraszam 🙂

Leżąc na brzuchu oprzyj dłonie przy ramionach i powoli podciągaj korpus w górę pamiętając o tym, aby biodra pozostawały w styczności z podłożem.

Wykonaj 10 powtórzeń utrzymując korpus w górze przez 10 sekund.

To samo ćwiczenie powtórz kładąc dłonie bliżej bioder.

Dla zaawansowanych- można zgiąć kolana i spróbować wykonać tzw. syrenkę. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Ponadto, możesz spróbować złapać się za swoje kostki.

Pamiętaj, aby każde ćwiczenie wykonywać do swojego progu bólu!

Klęcząc na obu kolanach z pośladkami opartymi na piętach powoli wykonaj roll w dół zaczynając od głowy. Wyciągnij ręce przed siebie i wysuń korpus w górę do pozycji, którą ćwiczyłyśmy w poprzednim ćwiczeniu. Zaczynając od uniesienia pośladków wróć do pozycji klęku z rękoma wyciągniętymi w przód i korpusem położonym na kolanach.

W takiej pozycji mięśnie przykręgosłupowe rozciągają się i relaksują.

Powtórz 10 razy utrzymując się w pozycji z wyciągniętym w górę korpusem 10 sekund.

Uklęknij na obu kolanach z pośladkami w górze i rękoma opuszczonymi wzdłuż ciała. Zaczynając od głowy powoli odchylaj się do tyłu. Pamietaj- do progu swojego bólu. Im dłużej będzie ćwiczyć, tym zakres przegięcia będzie się zwiększał.

Wykonaj 10 razy wytrzymując w pozycji około 10 sekund.

Dla zaawansowanych- w przegięciu w tył złap się za kostki.

Siad skrzyżny, żabka i siad z jedną nogą wyciągniętą do boku.

W tych pozycjach wykonujemy przegięcia do boku pamiętając, aby ramiona pozostawały równolegle względem bioder. Powtórzyć 10 razy po 10 sekund w każdą stronę.

Leżąc na plecach z podgietymi pod kątem 45° nogami unosimy miednicę w górę. 10 powtórzeń po 10 sekund. W tym ćwiczeniu również można spróbować złapać się za kostki.

Mostek z pozycji leżącej. Im dłużej ćwiczysz i czujesz postęp, możesz spróbować wyprostować nogi w pozycji mostka.

Stojąc prosto,  z rękoma wyciągniętymi wzdłuż ciała, zaczynając od głowy, powoli przeginamy się w tył. Po powrocie do pozycji wyjściowej wykonujemy roll w dół. Całość powtórzyć kilkakrotnie.

Na zakończenie serii ćwiczeń ukleknij na dwóch nogach z pośladkami opartymi na piętach i rękoma wyciągniętymi maksymalnie do przodu- w pozycji, którą wcześniej wykonywalysmy, aby mięśnie odpoczęły.

Łapcie film!

[iframe allowfullscreen=”” frameborder=”0″ height=”270″ src=”https://www.youtube.com/embed/Ts-JMjahauI” width=”480″]

MIŁEGO DNIA!
SIMPLE.DANCER

Kondycja fizyczna podczas wakacji- jak o nią dbam?

Gdyby ktoś jeszcze jakiś czas temu powiedział mi, że w czasie wakacji, mojego upragnionego odpoczynku, będę prawie co drugi dzień wstawać o 7 to uśmiechnęłabym się ironicznie. Ale jednak prawdą jest powiedzenie, że człowiek uczy się całe życie 🙂 będąc w Jastarni, mieszkając tuż przy brzegu morza z oknem na wschodnią stronę, znacznie łatwiej jest budzić się prawie wraz z pierwszymi promieniami słońca. A to może pozytywnie wpływać na postanowienie o dbałość o kondycję fizyczną.

W czasie 7 tygodni wakacji łatwo stracić formę a kondycja fizyczna to dla tancerki jeden z priorytetów. Biegając lub spacerując można jednak równocześnie się zrelaksować- podziwiając krajobraz i myślami oddalać się od codzienności.

Jastarnia jest niewielkim kurortem wypoczynkowym na Półwyspie Helskim. Jej powierzchnia nie przekracza 4,5 km2. Ponieważ mieszkamy na skraju tego miasteczka (w kierunku Helu) moja ulubiona trasa przebiega wzdłuż głównej ulicy w stronę portu, następnie obok niego dobiegam na popularny deptak i urokliwe molo nad zatoką. Jeśli pogoda jest wietrzna już od wczesnych godzin porannych spotkać tu można morze kite’ow i surferów. Następnie zawracam i gotowa jestem na pierwszą kawę w ciągu dnia.

Oczywiście nie codziennie pogoda dopisuje, dlatego nie biegam każdego dnia.

Przed każdym biegiem rozciągam się, aby następnego dnia nie mieć niechcianych zakwasów.

W moim przypadku kondycja fizyczna wymaga stałego poziomu, aby z końcem wakacji organizm nie przeżył zbyt dużego szoku związanego z lekcją baletu, a następnie intensywnymi próbami.

Lekki jogging 2-3 razy w tygodniu i rozciąganie na plaży  (to pokazywałam Wam rok temu w tym wpisie) w zupełności mi wystarczają 🙂 ach! No i gra siatkówkę z mężem na plaży!

Wygodny strój i buty znalazłam w moim ulubionym sklepie baletowym Bloch 🙂 nawet nie wiedziałam, że buty sportowe mogą być tak leciutkie ? dla zainteresowanych- w sklepie stacjonarnym w Warszawie trwa właśnie wielka wyprzedaż!

MIŁEGO DNIA!

SIMPLE.DANCER