Jak podnosić wysoko nogi?

Musicie wiedzieć jedną rzecz. W odpowiedzi na pytanie „jak podnosić wysoko nogi” nie można skupiać się jedynie na rozciąganiu poszczególnych partii mięśniowych, np. przywodzicieli. Przede wszystkim TRZEBA je wzmacniać. Czyli wyrabiać ich siłę.

Jak podnosić wysoko nogi?

Czy wiecie, że mali uczniowie szkół baletowych gdy wykonują tzw. adagio (czyli podnoszenie nóg w zadanych kierunkach- przód, bok, tył) trzymają nogi w górze nawet cały jeden takt 4/4? W zależności od tempa to równowartość około kilku sekund. W tym czasie nie wolno im drgnąć, a noga nie może o(d)paść, kolano musi być proste i wiele innych technicznych rzeczy musi być zachowanych.

Wbrew pozorom nie chodzi o tortury 😉 chodzi o wypracowanie siły mięśni odpowiedzialnych za trzymanie nóg w górze. To między innymi przywodziciele.

Pamiętajmy o rozgrzewce!

Do kilku ćwiczeń, które Wam dzisiaj przedstawiam użyłam ciężarków. Nie powinny ważyć więcej niż 1 kilogram. Na początku połóżcie się na plecach z nogami uniesionymi pod kątem prostym i opartymi o ścianę. Wykręćcie je w biodrach (ćwiczymy również tzw. pozycję en dehors). Następnie powoli otwieramy szeroko nogi i wytrzymujemy w tej pozycji kilkanaście sekund. Następnie siłą mięśni zamykamy WYKRĘCONE nogi do pozycji wyjściowej i odpoczywamy. Powtórzmy kilka razy 🙂

Następnie usiądźmy w siadzie prostym.

Wykręcamy nogi i naciągamy podbicie. Powoli unosimy jedną nogę w górę, nie musi być wysoko! Pamiętajmy o zachowaniu prostej sylwetki! Wytrzymujemy kilka sekund i opuszczamy. Ćwiczenie możemy wykonywać naprzemiennie z dwóch nóg. Kolejno to samo ćwiczenie wykonujemy ze stopami w pozycji flex (w I pozycji). 

Ćwiczenia wzmacniające z piłką (możesz też wykorzystać np. kant łóżka)

Połóżmy się na plecach i proste lub delikatnie ugięte nogi oprzyjmy o piłkę. Unosimy powoli biodra i wytrzymujemy w pozycji kilka sekund. Wewnętrzne mięśnie naszych ud pracują właśnie jak szalone! Powtórzmy z dwóch nóg 10-15 razy. Następnie po uniesieniu bioder podnieśmy jedną nogę w górę i spróbujmy utrzymać równowagę. Teraz mięśnie pracują jeszcze bardziej! Właśnie teraz doskonale się wzmacniają!

Więcej podobnych ćwiczeń znajdziecie TUTAJ.

Przechodzimy do ćwiczeń na stojąco!

Noga na drążek- najbardziej typowe ćwiczenie 🙂 połóż wykręconą nogę na drążek i wykonaj przegięcie do nogi. Powtórz kilkukrotnie. 

Stojąc przodem do drążka w I pozycji powoli unieś wykręconą nogę, podobnie jak podnosisz ją do pozycji passé. Unoś ugiętą nogę jak najwyżej a następnie złap się pod kolano. W tej pozycji powoli prostuj nogę. Pamiętaj o tym, aby Twoje kolano nie opadało!! Po wyprostowaniu wróć do pozycji wyjściowej i powtórz ćwiczenie jeszcze kilka razy. Za ostatnim razem postaraj się odpuścić rękę. Wytrzymaj i powoli opuść nogę na dół. NIE ZRZUCAJ JEJ!Na zakończenie możesz wykonać popularne ćwiczenie „noga w rękę”.Jest jeszcze jedna ważna rzecz. Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na pytanie „jak podnosić wysoko nogi”. Musicie zdawać sobie sprawę z tego, że dla zawodowych tancerzy to są po prostu lata nieustannych ćwiczeń, powtarzalności i systematycznosci. Rozciąganie to jedno i jest ogromnie ważne, ale siła mięśni jest kluczowa. Bez niej taniec klasyczny w ogóle by nie istniał 🙂

MIŁEGO DNIA!
SIMPLE.DANCER