W dzisiejszym poście obiecane video z ćwiczeniami na wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni przykręgosłupowych! Na końcu posta film, a we wpisie tłumaczę wszystkie ćwiczenia krok po kroku! Zapraszam 🙂

Leżąc na brzuchu oprzyj dłonie przy ramionach i powoli podciągaj korpus w górę pamiętając o tym, aby biodra pozostawały w styczności z podłożem.

Wykonaj 10 powtórzeń utrzymując korpus w górze przez 10 sekund.

To samo ćwiczenie powtórz kładąc dłonie bliżej bioder.

Dla zaawansowanych- można zgiąć kolana i spróbować wykonać tzw. syrenkę. Utrzymaj tę pozycję przez kilka sekund. Ponadto, możesz spróbować złapać się za swoje kostki.

Pamiętaj, aby każde ćwiczenie wykonywać do swojego progu bólu!

Klęcząc na obu kolanach z pośladkami opartymi na piętach powoli wykonaj roll w dół zaczynając od głowy. Wyciągnij ręce przed siebie i wysuń korpus w górę do pozycji, którą ćwiczyłyśmy w poprzednim ćwiczeniu. Zaczynając od uniesienia pośladków wróć do pozycji klęku z rękoma wyciągniętymi w przód i korpusem położonym na kolanach.

W takiej pozycji mięśnie przykręgosłupowe rozciągają się i relaksują.

Powtórz 10 razy utrzymując się w pozycji z wyciągniętym w górę korpusem 10 sekund.

Uklęknij na obu kolanach z pośladkami w górze i rękoma opuszczonymi wzdłuż ciała. Zaczynając od głowy powoli odchylaj się do tyłu. Pamietaj- do progu swojego bólu. Im dłużej będzie ćwiczyć, tym zakres przegięcia będzie się zwiększał.

Wykonaj 10 razy wytrzymując w pozycji około 10 sekund.

Dla zaawansowanych- w przegięciu w tył złap się za kostki.

Siad skrzyżny, żabka i siad z jedną nogą wyciągniętą do boku.

W tych pozycjach wykonujemy przegięcia do boku pamiętając, aby ramiona pozostawały równolegle względem bioder. Powtórzyć 10 razy po 10 sekund w każdą stronę.

Leżąc na plecach z podgietymi pod kątem 45° nogami unosimy miednicę w górę. 10 powtórzeń po 10 sekund. W tym ćwiczeniu również można spróbować złapać się za kostki.

Mostek z pozycji leżącej. Im dłużej ćwiczysz i czujesz postęp, możesz spróbować wyprostować nogi w pozycji mostka.

Stojąc prosto,  z rękoma wyciągniętymi wzdłuż ciała, zaczynając od głowy, powoli przeginamy się w tył. Po powrocie do pozycji wyjściowej wykonujemy roll w dół. Całość powtórzyć kilkakrotnie.

Na zakończenie serii ćwiczeń ukleknij na dwóch nogach z pośladkami opartymi na piętach i rękoma wyciągniętymi maksymalnie do przodu- w pozycji, którą wcześniej wykonywalysmy, aby mięśnie odpoczęły.

Łapcie film!

MIŁEGO DNIA!
SIMPLE.DANCER

3 komentarze

Napisz komentarz