mostbet

bittorrent

Где поесть в Калининграде

посуточно калининград

снять квартиру посуточно калининград

bittorrent download

SIMPLE.DANCER trenuje

Siła stóp w tańcu klasycznym jest niezmiernie ważna. Tak naprawdę nad stopami ćwiczymy codziennie wykonując po prostu battement tendu. I jest to prawdopodobnie najskuteczniejsze ćwiczenie dla wzmocnienia siły naszych stóp 🙂 Należy je wykonywać prawidłowo i zawsze wyciągać stopę do maksimum naszych możliwości. Inne ćwiczenia, które możemy wykonywać są wspomaganiem dla naszego codziennego treningu. Ćwiczenia z gumą są pomocne i stosunkowo łatwe. Niemniej musimy pamiętać, aby guma nie była zbyt luźna, inaczej praca nad mięśniami stóp nie ma sensu. Dlatego trzymając gumę musimy stawiać opór przy wykonywaniu ćwiczenia flex-pointe. Oczywiście, ładnie wysklepione podbicie wygląda pięknie, szczególnie w pointach, niemniej sprawność stóp i ich bezbłędna praca nie zależy od wielkości podbicia a od siły i stabilności stopy. Dlatego równie ważna jest stabilizacja stawu skokowego. Dla wzmocnienia kostek najczęściej wykonuję kilka releve na jednej nodze, z drugą w pozycji cou-de-pied. Pamiętajmy, aby równomiernie pracować nad obiema stopami. Trzy serie po osiem plie-releve z każdej nogi. Następnie, staję na beret rehabilitacyjny, czyli inaczej poduszkę sensomotoryczną. Na berecie zaczęłam pracować podczas rehabilitacji dla wzmocnienia mięśni kolana. To prawda, utrzymanie równowagi na tym, wydawać być się mogło łatwym, przyrządzie może sprawić duże trudności! Ja mam za sobą lata ćwiczeń i praktyki i bardzo te ćwiczenia lubię 🙂 najczęściej wykonuję na berecie battement fondu w każdą stronę. Oczywiście z dwóch nóg.
Feet strength in classical ballet is crucial. To be honest, we work on it every single day doing battement tendu. And I’m sure it’s one of the best exercise for our feet. It should be done properly any time you practice and you have to point your feet even above your limits every time. Other work-out is only to improve the feet strength such as the exercises with stretching band. These are relatively easy, you just need to remember to resist holding the band in both arms while doing flex-pointe work-out. Of course, nice arch looks beautifully, especially in pointe shoes, but anyway the efficiency of our feet work depends more on the strength and ankle stability than on the arch. Therefore, the ankle work-out is equally important. For that I usually practice several plie-releve exercises with one leg in cou-de-pied position. Remember, even work-out for both legs is significant 🙂 My next routine is balance pad training. I used to train on balance pad when I was going for physiotherapy in order to prevent from knee injury. Nowadays, I use it to train balance and improve ankle stability. Usually, I do battement fondu on it so both supporting are working leg practice. On both legs, of course 🙂


Wykręcenie. W balecie to naturalność- nogi pracują zawsze wykręcone. Nasze możliwości zależą od układu naszych bioder. Ja nad wykręceniem muszę pracować non-stop, ponieważ nie jestem naturalnie wykręcona. Wykonuję różne ćwiczenia, zawsze i codziennie plie, przy którym do granic bólu wykręcam nogi i staram się, aby kolana szły idealnie do boku. I różne ćwiczenia wspomagające. Idealnym narzędziem, dla wypracowania siły mięśni odpowiedzialnych za wykręcanie naszych nóg na zewnątrz są okrągłe niewielkie platformy obrotowe. Początkowo staję na nich w pozycji paralel i następnie, siłą tylko i wyłącznie mięśni wykręcam nogi na zewnątrz, do mojego naturalnego maksimum. Ćwiczenie powtarzam w plie i na releve.

The turn-out. For many of us- a real nigthmare 🙂 In classical ballet it’s absolutely natural to dance in turned-out positions but it only depends on our physical possibilities. I must work on my turn-out constantly. I do various exercices but plie is one that I do every day. In each, I strive for perfect turn-out. And several supporting exercices, such as turning disc training. It;s perfect because it allows you to turn your legs out as much as you anatomically can. And you have to improve your turn-out using only muscles that are responsible for that. First, I stand on them in paralel position, then I turn out into first, as much as I can. I use plies and releves also.

Demi plie/ tak, tak, w lustrze sprawdzamy czy wszystko ok 🙂

I bardziej 'manualne’ ćwiczenia, czyli praca nad wykręceniem siłą naszych rąk 🙂

And more manual exercices, which means working on turn-out with our own arms 🙂

Photos Alexandra Vadon

MIŁEGO DNIA 🙂
HAVE A NICE DAY 🙂
SIMPLE.DANCER

SIMPLE.DANCER trenuje

Ten cykl postów chciałabym dedykować aktywnościom fizycznym, które wykonuję poza pracą, aby utrzymać formę i kondycję. Na początek, przedstawię kilka ćwiczeń, które często sama stosuję, aby wzmocnić wybrane mięśnie ciała. Ostatnio dostałam wiadomość od czytelniczki, która zainspirowała treść tego posta. Bardzo dziękuję 🙂 

Istnieje prawdopodobnie nieskończenie wiele ćwiczeń wspomagających pracę naszych mięśni. Zaprezentuje Wam kilka, które sama często wykonuję i wiem, że są one dla mnie skuteczne. 

Szpagat. Dla jednych to łatwe, dla innych niezwykle trudne zadanie. Warto zacząć pracę nad szpagatem od tzw. półszpagatu, czyli pozycji na zgiętej nodze z przodu wraz ze zgiętą nogą z tyłu. Należy stopniowo pogłębiać rozciągniecie. Kolejną formą jest pozycja na prostych nogach, rozstawionych szeroko, szerzej i najszerzej, aż do momentu całkowitego szpagatu. Pamiętajcie, aby w momencie, w którym usiądziecie w pełnym szpagacie utrzymywać obie nogi proste. I oczywiście ćwiczenia należy wykonywać w obydwu kierunkach, czyli tzw. 'z dwóch nóg’. Kolejnym etapem, zaawansowanym, jest wykonywanie szpagatu z wysokości. Dla mnie odpowiedni jest roller 🙂

'SIMPLE.DANCER works out’ posts are to show you how I keep myself fit and strong outside the theatre. But at the beginning, I would like to show you few exercises I practice to stretch and make particular muscles stronger. The post was inspired by a message I got from a reader. Thank you 🙂
There is probably an infinite number of exercises for intensive stretching and for supporting our back or legs’ muscles. I will show you few of these I pratice often and that I know they’re good and efficient for me.

The split. Some people can find this easy to do, but for the others it might be quite a challenge. It’s good to start a work-out from so called half-split. Put two of your legs bended, one in front of you and one behind you. You should make the stretch deeper and deeper. Another level is standing on both legs straight, the one in front of you and the other behind. Make the position wider, wider and the widest eventually till you get to the proper split. You can support yourself with your hands. Remember to keep your legs straight. Practise both legs equally. The advanced level is to make a split from the height. I use a roller for that 🙂

Ćwiczenie na mięśnie kręgosłupa. Pozycją wyjściową jest leżenie na brzuchu z dłońmi pod czołem. Następnie, siłą mięśni pleców, unoszę korpus do góry. I z powrotem opuszczam. Trzy serie po 15 powtórzeń. Następnie podnoszę korpus stopniowo wyżej i wyżej. To ćwiczenie robię odkąd pamiętam, dlatego nie sprawia mi dużej trudności i w ostatniej fazie mogę swobodnie przegiąć się do tyłu z rękoma w górze. Dzięki takiej sile pleców podnoszenie nóg w tył nie będzie Wam sprawiało trudności! 

Back muscles work-out. My starting position is laying on my belly with my palms below the forehead. Using my spine muscles I lift the torso up, arms don’t move, and then I lower it. I do that 15 times and repeat the series 3 times. Afterwards, I start lifting my torso higher and higher. I’ve been doing this exercise since I remember, therefore it’s not hard for me to make a deep combre (an arch in your spine to back) with my arms up. If you make your back muscles strong enough, you won’t have troubles to lift your legs high up into arabesque! 

Noga na drążek! Jedno z moich ulubionych ćwiczeń. Wykonuję je w każdym kierunku- w przód, bok oraz do tyłu. Noga na drążku musi być w miarę możliwości jak najbardziej wykręcona, tak samo noga oporna. Pamiętajmy o prawidłowym ustawieniu ciała! Równe ramiona i biodra, proste plecy. W pozycji z nogą na drążku wykonuję kilkukrotnie plie, a następnie przeginam się do nogi i rozciągam mięsień dwugłowy. Po podniesieniu korpusu, unoszę nogę do góry i trzymam przez minimum 5 sekund. I znów odkładam nogę na drążek. Należy to powtórzyć kilkukrotnie. Niejednokrotnie słyszałam i zgadzam się z tym w 100%, że to nie od rozciągnięcia zależy wysokość, na jaką podnosimy nogi, a od siły mięśni! To ćwiczenie pomoże Wam wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za trzymanie nóg w górze. I jeszcze jedno… lepiej niżej, ale prawidłowo!

Leg on the barre! It’s one of my favourite exercises. I do it into each direction- front, side and back. Your leg on the barre must be as turned out as you are capable of doing so. So is the supporting leg. Remember about our aligment! Our shoulders stay even, so do our hips. And we keep our back straight. With my leg on the barre I do few plies, next I lean forward on my leg. Afterwards, I lift my leg up and hold it for at least 5 seconds. And I put my leg on the barre again. It’s needed to repeat it several times. It’s told that the height of our leg being lifted up didn’t depend on how much we’re stretched but on how strong our muscles are. I’m positive about that statement. This exercise will help you grow your muscles which are responsible for holding your legs up. And one more thing… better lower and with quality 🙂

Przeprosty w kolanach. Wiele osób pyta mnie, jak ja to zrobiłam? Niestety… Takie nogi odziedziczyłam po mamie 🙂 pomimo, iż w balecie nogi z przeprostami tworzą ładne linie, sprawiają one duże trudności w wykonywaniu najbardziej podstawowych ćwiczeń… niemniej, lubię te moje przeprosty 🙂

Knee hyperextensions. Many people ask me 'how did you do that?’ Well… I got it from my mum 🙂 even though hyperextension makes nice lines in ballet, it may provide many troubles even in the simplest exercises. But anyway, I like my knee hyperextensions 🙂

Ćwiczenia zaprezentowane w poście są moją sugestią dla wzmocnienia mięśni. Zawsze przy treningu musi przy Was czuwać osoba kompetentna, która powie Wam, co jest dla Was najbardziej wskazane, a czego powinniście unikać, aby nie nabawić się kontuzji 🙂 Powodzenia!

The work-out I presented in this post is only my suggestion for making particular muscles stronger. Remember that always there have to be qualified person watching you stretching and working-out. Like that, you don’t get any unwanted injury 🙂 Good luck!

Zdjęcia: Alexandra Vadon (tancerka PBN)
Photos: Alexandra Vadon (Polish National Ballet dance)
Zachęcam do komentowania!
I encourage you to comment!
SIMPLE.DANCER