Witajcie w d艂ugi weekend! Jakie macie plany? Ja odwiedzam moje rodzinne miasto, czyli Wroc艂aw 馃檪 chcia艂am odpocz膮膰 od Warszawy, przedpremierowego stresu i zimnej pogody- we Wroc艂awiu jako艣 zawsze jest cieplej!… no i st臋skni艂am si臋 za rodzinnym domem 馃檪 Ale wcze艣niej przygotowa艂am dla Was post, do kt贸rego zainspirowa艂y mnie komentarze do poprzedniego wpisu z serii SIMPLE.DANCER trenuje. Oto kilka dodatkowych 膰wicze艅 na rozci膮gni臋cie wewn臋trznych mi臋艣ni ud- kluczowych dla wykonania szpagatu poprzecznego. Szaro i ponuro za oknem, nieustannie pada deszcz… wiem, ci臋偶ko jest si臋 zmotywowa膰, ale przedstawionymi 膰wiczeniami mo偶e uda mi si臋 Was przekona膰 do kilkuminutowego treningu 馃檪
Here in Poland we’re having a really long weekend. It’s because on Tuesday we’re celebrating Indepedence Day 馃檪 it means we have three days off! That’s why I decided to visit my hometown- to escape from Warsaw for a while, to take a rest from the before-the-premiere stress 馃檪 but before my way home, I’d prepared a new post which was inspired by many suggestestions under the previous post from SIMPLE.DANCER works out series. Here I present you few more exercices to strengthen your inner thighs’ muscles which are crucial in making a proper box split.
Na pocz膮tek wypady na wykr臋cone nogi do boku- do momentu, w kt贸rym czujecie, 偶e mi臋艣nie si臋 napinaj膮- pozw贸lcie im przyzwyczai膰 si臋 do takiej pozycji. Na zmian臋 w obie strony.
At first- leaning sideways on your turned-out legs. As deep as you can without feeling pain. Stay in position for a little while- it helps inner thighs’s muscles to get used to the position.
Rozci膮ganie na pod艂odze- podci膮gamy nog臋 jak najwy偶ej mo偶emy, ca艂y czas maj膮c wyprostowane kolano, r臋k膮 dociskamy nog臋 do klatki piersiowej. Noga na ziemi nie odrywa si臋 od pod艂o偶a, r贸wnie偶 pozostaje wyprostowana. To 膰wiczenie r贸wnie偶 wykonujemy do granicy b贸lu- przyci膮gamy nog臋 do momentu, w kt贸rym czujemy, 偶e si臋 rozci膮ga, chwil臋 utrzymujemy pozycj臋 i odpuszczamy. Powtarzamy kilkukrotnie- na obie nogi oczywi艣cie 馃檪 pozwala to na rozci膮ganie tylnych partii mi臋艣niowych n贸g.
Stretching legs in the lying position- pull your leg towards your chest and hold it with your hand. Both legs should remain straight! The leg left on the floor touches the ground all the time. Pull the leg with your hand towards your chest until you feel pain. Hold this position few seconds and relax. repeat several times for ech leg.
Scyzoryk 馃檪 chyba najpopularniejsze 膰wiczenie na rozci膮ganie tylnych partii mi臋艣niowych n贸g oraz kr臋gos艂upa, tak偶e pomocne przy rozci膮ganiu przygotowuj膮cym do siadania w szpagacie poprzecznym i nie tylko. Siadamy w siadzie prostym i k艂adziemy si臋 na nogi- kolana utrzymujemy proste, plecy r贸wnie偶 s膮 wyprostowane. Pochylamy si臋 do n贸g do momentu odczuwania b贸lu, chwil臋 utrzymujemy pozycj臋 i wracamy do punktu wyj艣cia. 膯wiczenie powtarzamy kilka razy.
Legs straighten in front of us in seated position. With our back straight we lean forward towards the pointed legs as much as we can. Remain in such position for a while and relax. Repeat few times.
Rozci膮ganie z wysoko艣ci 馃檪 Po艂贸偶my nog臋 na niewielkiej wysoko艣ci (ja wykorzysta艂am drabink臋 na sali baletowej, ale mo偶e to by膰 krzes艂o albo niski sto艂eczek) i tak samo jak w poprzednim 膰wiczeniu k艂adziemy korpus na nog臋 wyci膮gni臋t膮 w prz贸d (mo偶emy j膮 spr贸bowa膰 wykr臋ca膰, jak w zwyk艂ym szpagacie na praw膮 lub lew膮 nog臋) 馃檪
Put one leg in front of you on something slightly higher, like a chair or a stool. As in the previous example, lean forward towards you leg remembering about keeping both you spine and knee straight. You can bend the other leg behind you.
Noga na dr膮偶ek. Po艂贸偶 wykr臋con膮 nog臋 do boku na dr膮偶ek i wykonaj kilka g艂臋bokich plie. Pami臋taj o nodze opornej! Ona r贸wnie偶 jest wykr臋cona 馃檪
Leg on the barre. Put your leg to the side on the barre. Both legs turned out. Do few deep plies. On both legs 馃檪
呕abka 馃檪 pami臋taj, 偶eby dociska膰 do ziemi uda, a nie tylko kolana!
Frog position 馃檪 the important thing is to push our thighs to the floor, not only our knees!
I pozycja 偶abki na brzuchu 馃檪
And frog position on a belly 馃檪
呕abka z nogami w pozycji r贸wnoleg艂ej- kolana le偶膮 r贸wnolegle w stosunku do miednicy. W tej pozycji wa偶ne jest, aby wci膮ga膰 mi臋艣nie brzucha, innymi s艂owy nie pozwala膰 kr臋gos艂upowi w odcinku l臋d藕wiowym na wygi臋cie si臋!
The frog with our knees paralleled to the pelvis. We must pull our abs in in order to not allow our spine to curve.
Szpagat poprzeczny przy 艣cianie. Pozw贸lmy grawitacji dzia艂a膰 na nasze mi臋艣nie 馃槈 ale pami臋tajmy o prostych kolanach!
Lie on a floor, facing a wall with your bottom as close to the wall as possible with your legs straight up against the wall. Open your legs as much as you can and relax 馃檪 Remember to keep your legs straight!
photos Alexandra Vadon
呕ycz臋 wszystkim moim czytelnikom udanego d艂ugiego weekendu!
Have a great weekend!
Zach臋cam do komentowania i sugerowania temat贸w na posty 馃檪
Feel free to comment 馃檪
SIMPLE.DANCER
