Jak zrobić szpagat? Instrukcja krok po kroku
„Aneta, jak zrobić szpagat?” Odpowiedź jest prosta i skomplikowana zarazem. Rozciągać się. To żmudny, bolesny i czasochłonny proces, ale zrobienie szpagatu nie jest niemożliwe 😉
Jak efektywnie się rozciągać? Na pewno nie z dnia na dzień. Mięśnie nie lubią nagłych zmian, zazwyczaj niespodziewana praca skutkuje bolesnymi zakwasami.
Rozciągam się chyba od czwartego roku życia a i tak miewam problemy. Anatomicznie dla mnie niemożliwe jest wykonanie niektórych rzeczy. Ale dziś pokażę Wam kilka prostych ćwiczeń rozciągających, które wspomogą Wasze zmagania w drodze do szpagatu idealnego! Zapraszam 🙂
Pamiętajcie, że każdy ma inne uwarunkowania anatomiczne! Komuś zrobienie szpagatu może przyjść z większą łatwością niż Wam 🙂 ale nie poddawajcie się! Wystarczy, że tym kilku ćwiczeniom rozciągającym poświęcicie w ciągu dnia około 30 minut. Stretching jest czasochłonny, ale pomyślcie o efektach. Małymi kroczkami do przodu!
Jak zrobić szpagat? Lista ćwiczeń krok po kroku!
Usiądź w siadzie prostym z rękoma uniesionymi ponad głowę. Wyciągaj kręgosłup ku górze- nie osadzaj się na biodrach. Ramiona trzymamy proste, brodę uniesioną delikatnie do góry. Skłaniamy się do nóg, starając się zachować wydłużony kręgosłup. Ręce cały czas utrzymujemy uniesione i sięgamy nimi do kostek. Postaraj się nie zginać kolan. Nie chodzi tu o natychmiastowe dotknięcie nosem kolan. Zatrzymaj się w punkcie, w którym odczuwasz zdecydowaną blokadę i ból. Głęboko oddychaj pozostając w tej pozycji. Wróć do punktu wyjścia. Ćwiczenie powtórz 10-15 razy. Gwarantuję Tobie, że za ostatnim obniżysz się centymetr niżej niż za pierwszym razem 🙂
Połóż się na plecach. Jedną nogę oprzyj zgiętą na ziemi, drugą unieś do góry. Do tego ćwiczenia używam mojego Flexistretchera, ale wystarczy Tobie zwykły Theraband, albo Twoje ręce. Naciągając gumę, przyciągaj delikatnie wyprostowaną nogę w kierunku ciała. Ramiona pozostają równolegle przy ziemi. Utrzymaj przez chwilę w punkcie, w którym czujesz ból głęboko oddychając. Rozluźnij się a następnie powtórz ćwiczenie, podobnie jak poprzednim razem zrób około 10-15 serii.
Na tym etapie przypomnę Wam, że ja rozciągam się praktycznie całe moje życie, dlatego nie bójcie się teraz o efekty! Systematyczne ćwiczenia potrafią czynić cuda 🙂 nie ma rzeczy niemożliwych! Gotowi na dalsze ćwiczenia?
Jedną nogę zginamy za siebie, drugą prostujemy do boku, postaraj się, aby miednica pozostawała równolegle do podłogi- innymi słów, musisz siedzieć pupą na ziemi 🙂 Unieś przeciwleglą do wyprostowanej nogi rękę i skłoń się bokiem do nogi, na tyle na ile pozwala Tobie Twoje ciało. Pamiętaj o prostym kolanie! To samo powtarzamy ze skłonem do nogi przodem.
Dla odpoczynku i rozciągnięcia wewnętrznych części ud, pozostając w tej samej pozycji, skłoń się do podłogi. Pamiętaj o trzymaniu pozycji 'wyciągniętego’ i wydłużonego kręgosłupa.
Przechodzimy do bardziej konkretnych ćwiczeń! Jesteście gotowi? No to jedziemy!
Stajemy szeroko z jedną nogą wysuniętą mocno w przód. Na tyle daleko, aby z łatwością utrzymać równowagę. Mocno pochylamy się do nogi z przodu. Nadal pamiętamy o prostych kolanach i plecach!
Unosimy korpus. Przechodzimy na przednią nogę zginając ją. Stopniowo opuszczamy miednicę coraz niżej. Pamiętaj o spokojnym, głębokim oddychaniu. Musimy dotleniać nasze mięśnie podczas każdego wysiłku fizycznego, a takie rozciąganie jest dla nich bardzo wymagające!
Kolejny etap to przejście na nogę z tyłu i wyprostowanie nogi, na której opieramy nasz ciężar ciała w tym momencie naszego treningu:
Z tej pozycji znów możemy wrócić do poprzedniej. I tak naprzemiennie kilka razy. A teraz spróbujcie, powoli i bez celowego zmuszania się usiąść w szpagacie- jeśli musicie posiłkować się rękoma, nie martwcie się! Nie od razu Kraków zbudowano 🙂 W rozciąganiu najważniejsza jest systematyczność. A po dzisiejszym treningu zalecam Wam gorącą kąpiel- nie unikniecie zakwasów, ale kąpiel pomoże Wam je zniwelować! I mam nadzieję, że pytanie Jak zrobić szpagat przestanie spędzać Wam sen z powiek 😉
W tym wpisie znajdziecie ćwiczenie na rozciągnięcie wewnętrznych mięśni ud- kluczowych do wykonania szpagatu poprzecznego!
Po raz kolejny również zaznaczę, że najlepiej rozciągać się pod okiem specjalisty!
Nic nie róbcie na siłę 🙂
Top i welurowe spodenki METKABALETKA
Jak Wam się podobał dzisiejszy post?
MIŁEGO DNIA!
SIMPLE.DANCER
Newer
25 komentarzy
Wiola Kucharska
wow! dawka inspiracji i motywacji 😉
Simple Dancer
Bardzo się cieszę! Miłego dnia 🙂
Anonimowy
Jesteś przeurocza, ten uśmiech 😉
Chętnie skorzystam z twoich rad, cieszę się, że trafiłam na tego posta!
Sara
Zazdroszczę talentu! 🙂 Piękne to wszystko. Jak miałam 6 lat rodzice bardzo chcieli zapisać mnie na balet, ale protestowałam. Teraz żałuję!
Daria Stręk
moim marzeniem było umieć szpagat i się udało w pół roku 😉
PorcelainDesire
Simple Dancer
Super! Gratuluję 🙂
Nippi
wow ale jesteś wygimnastykowana, tylko pozazdrościć 🙂
Małgosia | Dobre Zielsko
WOW – to jedyne co mi przychodzi do głowy! Jestem pod wrażeniem!
Artur
Od samego patrzenia na twoje fotografie rozbolały mnie wszystkie dotąd nieużywane mięśnie. 😉 Ale to, co pokazujesz to jest poziom master. JA musiałbym do tego dochodzić latami… Ale każda podróż zaczyna się od pierwszego kroku, prawda?
Simple Dancer
Oczywiście! Jak pisałam w poscie- rozciągam się całe życie, tego wymaga moja praca 🙂 pozdrawiam!
Sylwia K-a
zacznę od tego, że jestem leń 😛 od samego patrzenia na zdjęcia spociłam się i zmęczyłam 😀 Tobie zazdroszczę chęci i motywacji! Jednak ostatnio przechodzę okropne bóle w dolnej partii kręgosłupa (wynik cesarskiego cięcia, a dokładnie znieczulenia w kręgosłup) i tak sobie myślę, że takie rozciąganie raz dziennie (oczywiście o 90% mniej intensywne niż tu prezentujesz:P) dobrze mi posłuży 🙂
Simple Dancer
Jak będę miała więcej czasu to podeślę Tobie link z ćwiczeniami na kręgosłup, które zamieszczalam jakiś czas temu na blogu 🙂
Pani Domowa
Nie wiem co napisać, od patrzenia wszystkie mięśnie i ścięgna mnie bolą. Wstyd się przyznać ale ja się ostatnio zasiedziałam 🙁
Radosna Chata
Genialne 🙂 Rewelacyjne ćwiczenia, ale bardziej jestem pod wrażeniem, jak bardzo jesteś rozciągnięta… Zawsze lubiłam się rozciągać, ale nigdy nie dotarłam do takiego etapu…
Simple Dancer
Tak jak pisałam w poscie- rozciągam się praktycznie całe życie 🙂 tego wymaga moja praca 🙂 i dziękuję bardzo! Pozdrawiam 🙂
Iwona
Świetne ćwiczenia, ja raz rozciągam się statycznie, raz dynamicznie 🙂
Kobietapo30
robi wrażenie 🙂 moja starsza córa marzy, żeby zrobić szpagat…
Pauli Na
zawsze chciałam to potrafić, ale jakoś szybko się poddawałam przy takich ćwiczeniach 🙂 może Twoje ćwiczenia mi pomogą w końcu spełnić to małe marzenie 🙂
maksimilion.wordpress.com
Gabrysia Polewka
Świetny wpis! Właśnie dążę do tego aby zrobić już pełny szpagat a Twój post idealnie mi spasował :)!
http://xgabisxworlds.blogspot.com/
Simple Dancer
Bardzo się cieszę Gabrysiu! Mam nadzieję, że ćwiczenia pomogą! Pozdrawiam 🙂
Kasia
Zawsze chciałam się nauczyć robić szpagat. Nigdy mi się nie udało, ale za każdym razem podziwiam osoby tak wytrwałe i podchodzące do tańca z takim profesjonalizmem. Świetny wpis:)
Simple Dancer
Cieszę się, że wpis się Tobie spodobał 🙂 Pozdrawiam!
Anonimowy
A czy możesz powiedzieć czego nie jesteś w stanie wykonać? Czy np. robisz tzw. linkę/szpagat męski?
Simple Dancer
Robię, ale zawsze wykonanie tego szpagatu sprawia mi więcej trudności niż zwykłego na prawą czy lewą nogę.
Nikula
Moja 6 letnia córka marzy o wykonywaniu szpagatu, cieszę się że trafiłam na Twój blog mam możliwość pokazania jej jak balet wygląda od środka naprawdę, odarty z legend i moich własnych lęków. Pozdrawiam