Zrównoważona dieta tancerzy cz. I

Trzy podstawowe składniki pożywienia: białka, tłuszcze i węglowodany, stanowią w codziennym jadłospisie nierozerwalną całość. Każdy z nich powinien zajmować określone miejsce w diecie i pozostawać w odpowiedniej ilości. Bez zrównoważonych porcji i jakości, funkcje organizmu będą zaburzone.
Dzisiejszy post został w całości napisany i zredagowany przez dietetyk Milenę Nosek. Milena współpracuje ze szkołą baletową w Warszawie oraz udziela konsultacji tancerzom Polskiego Baletu Narodowego. W tym poście porusza kwestię białka w diecie osób, które zawodowo uprawiają wysiłek fizyczny. W kolejnych wpisach będziemy opisywać znaczenie tłuszczy oraz węglowodanów. Zapraszam do lektury!

Białko w wysiłku fizycznym ważne jest dla regeneracji i wsparcia mięśni – zbyt mała jego ilość powoduje ich degradację, co może sprawiać, że pas de chat stają się „wiotkie”, a grand battements zbyt powolne, jakby „opieszałe”. W temacie zapotrzebowania na białko istnieje wiele odbiegających od siebie opinii, przy braku jednoznacznych zaleceń a propos podaży tego makroskładnika, co prowadzi do przekonania o potrzebie suplementacji preparatami białkowymi. Prawda jest inna. Zwiększona podaż białka w istotny sposób obciąża funkcjonowanie nerek i może prowadzić do ich zaburzeń, jeśli są na to podatne lub gdy takie obciążenie utrzymuje się przez dłuższy czas. Nadmiar aminokwasów nie nasila syntezy (powstawania) białka w organizmie, a może być wykorzystany bezpośrednio jako substrat energetyczny albo prekursor glukozy. Prawdą jest, że zapotrzebowanie na białko u osób podejmujących zwiększoną aktywność około 20 godzin tygodniowo powinna być większa (do 1,4 g/kg/m.c.).  Wysiłek o charakterze wytrzymałościowym – taniec klasyczny, stymuluje aktywność enzymatyczną kompleksu utleniającego niektóre aminokwasy: leucynę, izoleucynę i walinę, stąd wzrost zapotrzebowania na białko. Poza tym, makroskładnik ten stanowi podstawowy budulec włókien mięśniowych narażonych przecież na mikrouszkodzenia. Spełnia ono jeszcze takie funkcje jak : wspomaganie powstawania hormonów, utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej i bilansu wodnego, uczestniczą w syntezie ciał odpornościowych, które wzmacniają i chronią organizm przed działaniem drobnoustrojów, są budulcem nowych tkanek, materiałem uzupełniającym stare. W organizmie zajmują 75% miejsca w tkankach. Spożycie  białka na odpowiednim poziomie jest w większości możliwe dzięki wprowadzeniu do diety jego dobrych źródeł: jaj (białko wzorcowe), najkorzystniej z chowu niosek ekologicznego, chudy drób zagrodowy – lepiej indyk, niż kurczak, wysokiej jakości mięso wołowe, a także królicze (niealergizujące). Doskonałym źródłem białka są także ryby – najkorzystniej morskie, dostarczające oprócz białka, także niezwykle istotnych tłuszczów. Które ryby spożywać i kiedy? Proponuję śledzić stronę:
Zalecam, aby nie łączyć w jednym posiłku różnego rodzaju białek. Zaburza to metabolizm i może powodować np. obrzęki lub niestrawności, a także nieodpowiednie wykorzystanie aminokwasów. Białko roślinne także jest bardzo wartościowe, np. w roślinach strączkowych lub zbożach. Kompozycja posiłku powinna zawierać zawsze nośnik białka. Wątpliwym posiłkiem zarówno w kompozycji jak i z porą spożycia jest kolacja. Tak więc, kolacja powinna być złożona z białka (ryba/jajko/drób/chudy nabiał/) i warzyw z niewielkim dodatkiem oleju roślinnego w postaci raw. Poniżej propozycja dania kolacyjnego. Enjoy!

SAŁATKA Z JAJKIEM I AVOCADO
Składniki:
– garść roszponki
– kiełki słonecznika
– mały kawałek poszatkowanej czerwonej kapusty
– kawałek startej na grubych okach marchwi
– 1/3 strąka żółtej papryki – paski
– jajko na twardo – plastry
– 1/3 avocado
– kilka kulek czerwonego pieprzu
– sos: sok z limonki, ocet jabłkowy, olej konopny (lub inny)
– posiekana natka pietruszki

SMACZNEGO 🙂


MIŁEGO DNIA!


SIMPLE.DANCER

Tagi: ,