Praca w teatrze

Zrównoważona dieta tancerzy cz. I

Trzy podstawowe składniki pożywienia: białka, tłuszcze i węglowodany, stanowią w codziennym jadłospisie nierozerwalną całość. Każdy z nich powinien zajmować określone miejsce w diecie i pozostawać w odpowiedniej ilości. Bez zrównoważonych porcji i jakości, funkcje organizmu będą zaburzone.
Dzisiejszy post został w całości napisany i zredagowany przez dietetyk Milenę Nosek. Milena współpracuje ze szkołą baletową w Warszawie oraz udziela konsultacji tancerzom Polskiego Baletu Narodowego. W tym poście porusza kwestię białka w diecie osób, które zawodowo uprawiają wysiłek fizyczny. W kolejnych wpisach będziemy opisywać znaczenie tłuszczy oraz węglowodanów. Zapraszam do lektury!

Białko w wysiłku fizycznym ważne jest dla regeneracji i wsparcia mięśni – zbyt mała jego ilość powoduje ich degradację, co może sprawiać, że pas de chat stają się „wiotkie”, a grand battements zbyt powolne, jakby „opieszałe”. W temacie zapotrzebowania na białko istnieje wiele odbiegających od siebie opinii, przy braku jednoznacznych zaleceń a propos podaży tego makroskładnika, co prowadzi do przekonania o potrzebie suplementacji preparatami białkowymi. Prawda jest inna. Zwiększona podaż białka w istotny sposób obciąża funkcjonowanie nerek i może prowadzić do ich zaburzeń, jeśli są na to podatne lub gdy takie obciążenie utrzymuje się przez dłuższy czas. Nadmiar aminokwasów nie nasila syntezy (powstawania) białka w organizmie, a może być wykorzystany bezpośrednio jako substrat energetyczny albo prekursor glukozy. Prawdą jest, że zapotrzebowanie na białko u osób podejmujących zwiększoną aktywność około 20 godzin tygodniowo powinna być większa (do 1,4 g/kg/m.c.).  Wysiłek o charakterze wytrzymałościowym – taniec klasyczny, stymuluje aktywność enzymatyczną kompleksu utleniającego niektóre aminokwasy: leucynę, izoleucynę i walinę, stąd wzrost zapotrzebowania na białko. Poza tym, makroskładnik ten stanowi podstawowy budulec włókien mięśniowych narażonych przecież na mikrouszkodzenia. Spełnia ono jeszcze takie funkcje jak : wspomaganie powstawania hormonów, utrzymywanie równowagi kwasowo-zasadowej i bilansu wodnego, uczestniczą w syntezie ciał odpornościowych, które wzmacniają i chronią organizm przed działaniem drobnoustrojów, są budulcem nowych tkanek, materiałem uzupełniającym stare. W organizmie zajmują 75% miejsca w tkankach. Spożycie  białka na odpowiednim poziomie jest w większości możliwe dzięki wprowadzeniu do diety jego dobrych źródeł: jaj (białko wzorcowe), najkorzystniej z chowu niosek ekologicznego, chudy drób zagrodowy – lepiej indyk, niż kurczak, wysokiej jakości mięso wołowe, a także królicze (niealergizujące). Doskonałym źródłem białka są także ryby – najkorzystniej morskie, dostarczające oprócz białka, także niezwykle istotnych tłuszczów. Które ryby spożywać i kiedy? Proponuję śledzić stronę:
Zalecam, aby nie łączyć w jednym posiłku różnego rodzaju białek. Zaburza to metabolizm i może powodować np. obrzęki lub niestrawności, a także nieodpowiednie wykorzystanie aminokwasów. Białko roślinne także jest bardzo wartościowe, np. w roślinach strączkowych lub zbożach. Kompozycja posiłku powinna zawierać zawsze nośnik białka. Wątpliwym posiłkiem zarówno w kompozycji jak i z porą spożycia jest kolacja. Tak więc, kolacja powinna być złożona z białka (ryba/jajko/drób/chudy nabiał/) i warzyw z niewielkim dodatkiem oleju roślinnego w postaci raw. Poniżej propozycja dania kolacyjnego. Enjoy!

SAŁATKA Z JAJKIEM I AVOCADO
Składniki:
– garść roszponki
– kiełki słonecznika
– mały kawałek poszatkowanej czerwonej kapusty
– kawałek startej na grubych okach marchwi
– 1/3 strąka żółtej papryki – paski
– jajko na twardo – plastry
– 1/3 avocado
– kilka kulek czerwonego pieprzu
– sos: sok z limonki, ocet jabłkowy, olej konopny (lub inny)
– posiekana natka pietruszki

SMACZNEGO 🙂


MIŁEGO DNIA!


SIMPLE.DANCER

10 komentarzy

  • Anonimowy

    Mam pytanie odnosnie ostatniego zdania "Tak więc, kolacja powinna być złożona z białka (ryba/jajko/drób/chudy nabiał/) i warzyw z niewielkim dodatkiem oleju roślinnego w postaci raw. " co to znaczy olej w postaci "raw"? Czemu dobrze jest by ten olej w tej kompozycji sie znalazl?
    Ogolnie super artykul i ciesze sie ze powstal. Jedynie jak dla mnie, zawiera troche skrotow myslowych ktore zawieraja bardzo "techniczne" wyrazenia nie do konca zrozumiale dla laika.
    Pozdrawiam

    • Anonimowy

      Ja na przyklad mysle, ze to nie sa skroty myslowe, tylko nie moga byc tu zapewne podane topowe, konkretne informacje, bo kazdy czlowiek wymaga indywidualnego podejscia, a to jest ogolna porada czy bardziej – zalecenie. Takze wlasnie dobrze jest wiedziec chocby tyle, jaki schemat w produktach ma miec kolacja, a nie narzucanie. Przepis jest propozycja..A rzeczywiscie ja tez sie zgadzam z tym, ze moze czasami za bardzo skomplikowane okreslenia. A RAW no to surowe 😉

    • Anonimowy

      WITAM SERDECZNIE – TO JA AUTORKA. DZIĘKUJĘ ZA KOMENTARZ I PYTANIE, TO BARDZO WAŻNE DLA MNIE. OTÓŻ RZECZYWIŚCIE REDAGOWANIE PORADY, ZALECENIA DLA SZEROKIEGO GRONA ODBIORCÓW NIE MOŻE ZAWIERAĆ TYPOWYCH, KONKRETNYCH PODPOWIEDZI BO JEST TO NIEPRAWIDŁOWE W TAKIEJ PRACY. STĄD MOŻE WRAŻENIE "SKRÓTÓW MYŚLOWYCH" A TAK NAPRAWDĘ UŻYCIA SCHEMATÓW, NP. BIAŁKO Z WARZYWAMI I DODATKIEM OLEJU. OKREŚLENIE "RAW" OZNACZA OLEJ TŁOCZONY NA ZIMNO, SUROWY – CZYLI PO 1. NIERAFINOWANY, A PO 2. NIE PODDANY OBRÓBCE TERMICZNEJ – UŻYTY NA ZIMNO/NA SUROWO. PRZY TYM – TYLKO OLEJ RZEPAKOWY I OLIWA Z OLIWEK NADAJĄ SIĘ DO UŻYCIA W WYSOKIEJ TEMPERATURZE, NP. PIECZENIA, DUSZENIA. RESZTA TRACI WÓWCZAS WARTOŚCI, A CO WAŻNIEJSZE – ŹLE ODDZIAŁUJE NA ZDROWIE. DODATEK DO SAŁAT MA SŁUSZNOŚĆ ZE WZGLĘDU NA ZWIĘKSZONE WTEDY PRZYSWAJANIE WITAMIN Z WARZYW. O OLEJACH WIĘCEJ W KOLEJNYM POŚCIE 🙂 TYMCZASEM POZDRAWIAM I BĘDĘ STARAŁA SIĘ UŻYWAĆ MNIEJ SKOMPLIKOWANYCH SFORMUŁOWAŃ. WSZYSTKIEGO DOBREGO!

    • Anonimowy

      Wielkie dzięki za fajny, przyjemny i edukacyjny felieton. Mam jednak pytanie, czy takie zalecenia bo tak wywnioskowałem – nadają się tylko dla baletowych tancerzy?

    • Simple Dancer

      Ja odpowiem jako tancerka, ale poproszę Milenę o poparcie naukowe 🙂 Myślę, że takie zalecenia są zdrowe w ogólnym tego pojęciu i jak najbardziej przydatne dla osób, które szlifują swoje umiejętności w innych technikach i stylach tańca 🙂

    • Anonimowy

      OCZYWIŚCIE, ZALECENIA SĄ SKIEROWANE DO TANCERZY KLASYCZNYCH, NATOMIAST NIE ZASTRZEŻONE 🙂 MOŻNA JE ODNIEŚĆ ZARÓWNO DO INNYCH TECHNIK TAŃCA, JAK I…DO ZDROWEGO STYLU ŻYCIA! POZDRAWIAM, MILENA

  • Anonimowy

    yyyy jednak to nie takie proste, jak sie wszystkim wydaje. dziekujemy za ocucenie, widac tancerz powinien na powaznie brac pd uwage swoja diete. pozdrawiam, Ola

  • Anonimowy

    Milena jak zawsze głosem rozsądku 🙂 Ciężko się odnaleźć w tej mnogości teorii, zwłaszcza, że każdy organizm jest inny. Czekam na kolejne wpisy – odnośnie węglowodanów, tłuszczy, kalorii – i zgłaszam postulat wyjaśnienia różnic w źródłach tych składników, czyli co nam dają węgle ze zbóż, a co te z nabiału? Jaka jest różnica w tłuszczu zawartym w pestkach dyni a w filecie z kurczaka? (poza tym że pierwszy jest roślinny a drugi zwierzęcy). Can't wait!

Leave a Reply

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *