Witajcie w długi weekend! Jakie macie plany? Ja odwiedzam moje rodzinne miasto, czyli Wrocław 🙂 chciałam odpocząć od Warszawy, przedpremierowego stresu i zimnej pogody- we Wrocławiu jakoś zawsze jest cieplej!… no i stęskniłam się za rodzinnym domem 🙂 Ale wcześniej przygotowałam dla Was post, do którego zainspirowały mnie komentarze do poprzedniego wpisu z serii SIMPLE.DANCER trenuje. Oto kilka dodatkowych ćwiczeń na rozciągnięcie wewnętrznych mięśni ud- kluczowych dla wykonania szpagatu poprzecznego. Szaro i ponuro za oknem, nieustannie pada deszcz… wiem, ciężko jest się zmotywować, ale przedstawionymi ćwiczeniami może uda mi się Was przekonać do kilkuminutowego treningu 🙂
Here in Poland we’re having a really long weekend. It’s because on Tuesday we’re celebrating Indepedence Day 🙂 it means we have three days off! That’s why I decided to visit my hometown- to escape from Warsaw for a while, to take a rest from the before-the-premiere stress 🙂 but before my way home, I’d prepared a new post which was inspired by many suggestestions under the previous post from SIMPLE.DANCER works out series. Here I present you few more exercices to strengthen your inner thighs’ muscles which are crucial in making a proper box split.
Na początek wypady na wykręcone nogi do boku- do momentu, w którym czujecie, że mięśnie się napinają- pozwólcie im przyzwyczaić się do takiej pozycji. Na zmianę w obie strony.
At first- leaning sideways on your turned-out legs. As deep as you can without feeling pain. Stay in position for a little while- it helps inner thighs’s muscles to get used to the position.
Rozciąganie na podłodze- podciągamy nogę jak najwyżej możemy, cały czas mając wyprostowane kolano, ręką dociskamy nogę do klatki piersiowej. Noga na ziemi nie odrywa się od podłoża, również pozostaje wyprostowana. To ćwiczenie również wykonujemy do granicy bólu- przyciągamy nogę do momentu, w którym czujemy, że się rozciąga, chwilę utrzymujemy pozycję i odpuszczamy. Powtarzamy kilkukrotnie- na obie nogi oczywiście 🙂 pozwala to na rozciąganie tylnych partii mięśniowych nóg.
Stretching legs in the lying position- pull your leg towards your chest and hold it with your hand. Both legs should remain straight! The leg left on the floor touches the ground all the time. Pull the leg with your hand towards your chest until you feel pain. Hold this position few seconds and relax. repeat several times for ech leg.
Scyzoryk 🙂 chyba najpopularniejsze ćwiczenie na rozciąganie tylnych partii mięśniowych nóg oraz kręgosłupa, także pomocne przy rozciąganiu przygotowującym do siadania w szpagacie poprzecznym i nie tylko. Siadamy w siadzie prostym i kładziemy się na nogi- kolana utrzymujemy proste, plecy również są wyprostowane. Pochylamy się do nóg do momentu odczuwania bólu, chwilę utrzymujemy pozycję i wracamy do punktu wyjścia. Ćwiczenie powtarzamy kilka razy.
Legs straighten in front of us in seated position. With our back straight we lean forward towards the pointed legs as much as we can. Remain in such position for a while and relax. Repeat few times.
Rozciąganie z wysokości 🙂 Połóżmy nogę na niewielkiej wysokości (ja wykorzystałam drabinkę na sali baletowej, ale może to być krzesło albo niski stołeczek) i tak samo jak w poprzednim ćwiczeniu kładziemy korpus na nogę wyciągniętą w przód (możemy ją spróbować wykręcać, jak w zwykłym szpagacie na prawą lub lewą nogę) 🙂
Put one leg in front of you on something slightly higher, like a chair or a stool. As in the previous example, lean forward towards you leg remembering about keeping both you spine and knee straight. You can bend the other leg behind you.
Noga na drążek. Połóż wykręconą nogę do boku na drążek i wykonaj kilka głębokich plie. Pamiętaj o nodze opornej! Ona również jest wykręcona 🙂
Leg on the barre. Put your leg to the side on the barre. Both legs turned out. Do few deep plies. On both legs 🙂
Żabka 🙂 pamiętaj, żeby dociskać do ziemi uda, a nie tylko kolana!
Frog position 🙂 the important thing is to push our thighs to the floor, not only our knees!
I pozycja żabki na brzuchu 🙂
And frog position on a belly 🙂
Żabka z nogami w pozycji równoległej- kolana leżą równolegle w stosunku do miednicy. W tej pozycji ważne jest, aby wciągać mięśnie brzucha, innymi słowy nie pozwalać kręgosłupowi w odcinku lędźwiowym na wygięcie się!
The frog with our knees paralleled to the pelvis. We must pull our abs in in order to not allow our spine to curve.
Szpagat poprzeczny przy ścianie. Pozwólmy grawitacji działać na nasze mięśnie 😉 ale pamiętajmy o prostych kolanach!
Lie on a floor, facing a wall with your bottom as close to the wall as possible with your legs straight up against the wall. Open your legs as much as you can and relax 🙂 Remember to keep your legs straight!
photos Alexandra Vadon
Życzę wszystkim moim czytelnikom udanego długiego weekendu!
Have a great weekend!
Zachęcam do komentowania i sugerowania tematów na posty 🙂
Feel free to comment 🙂
SIMPLE.DANCER
6 komentarzy
Anonimowy
Świetny post! W końcu może uda mi się dociągnąć te trzy centrymetry do szpagatu poprzecznego 🙂
A mam pytanie do Ciebie. Czy używasz może (głównie pod względem rozciągania pytam, ale ogółem jako tancerka) jakichś maści, suplementów itp. które na codzień Ci pomagają? 🙂
Pozdrawiam.
Simple Dancer
staram się nie używać takich rzeczy na co dzień.. dopiero, jak naprawdę dokucza mi bardzo złośliwy ból sięgam po maści przeciwzapalne, chociażby Voltaren, albo rozgrzewające, takie jak Bengay 🙂 pozdrawiam! SIMPLE.DANCER
Tori Variabilis
Jak zwykle świetny post! Mega mnie motywujesz! Podziwiam Cię, bo ja czasem w szkole po prostu wymiękam…
Pozdrawiam!
http://www.acratello.blogspot.com
Wiktoria Anonim
Jeju, jakie masz śliczne nogi! Super blog <3
Zapraszam serdecznie :
http://opinie-telefonow.blogspot.com/
White Pointe Shoes
Już wiem skąd Ci kojarzę ! Prowadziłaś kiedyś wakacyjne warsztaty w Operetce Dolnośląskiej 🙂
Simple Dancer
to bardzo prawdopodobne 🙂