SIMPLE.DANCER trenuje

Siła stóp w tańcu klasycznym jest niezmiernie ważna. Tak naprawdę nad stopami ćwiczymy codziennie wykonując po prostu battement tendu. I jest to prawdopodobnie najskuteczniejsze ćwiczenie dla wzmocnienia siły naszych stóp 🙂 Należy je wykonywać prawidłowo i zawsze wyciągać stopę do maksimum naszych możliwości. Inne ćwiczenia, które możemy wykonywać są wspomaganiem dla naszego codziennego treningu. Ćwiczenia z gumą są pomocne i stosunkowo łatwe. Niemniej musimy pamiętać, aby guma nie była zbyt luźna, inaczej praca nad mięśniami stóp nie ma sensu. Dlatego trzymając gumę musimy stawiać opór przy wykonywaniu ćwiczenia flex-pointe. Oczywiście, ładnie wysklepione podbicie wygląda pięknie, szczególnie w pointach, niemniej sprawność stóp i ich bezbłędna praca nie zależy od wielkości podbicia a od siły i stabilności stopy. Dlatego równie ważna jest stabilizacja stawu skokowego. Dla wzmocnienia kostek najczęściej wykonuję kilka releve na jednej nodze, z drugą w pozycji cou-de-pied. Pamiętajmy, aby równomiernie pracować nad obiema stopami. Trzy serie po osiem plie-releve z każdej nogi. Następnie, staję na beret rehabilitacyjny, czyli inaczej poduszkę sensomotoryczną. Na berecie zaczęłam pracować podczas rehabilitacji dla wzmocnienia mięśni kolana. To prawda, utrzymanie równowagi na tym, wydawać być się mogło łatwym, przyrządzie może sprawić duże trudności! Ja mam za sobą lata ćwiczeń i praktyki i bardzo te ćwiczenia lubię 🙂 najczęściej wykonuję na berecie battement fondu w każdą stronę. Oczywiście z dwóch nóg.

Feet strength in classical ballet is crucial. To be honest, we work on it every single day doing battement tendu. And I’m sure it’s one of the best exercise for our feet. It should be done properly any time you practice and you have to point your feet even above your limits every time. Other work-out is only to improve the feet strength such as the exercises with stretching band. These are relatively easy, you just need to remember to resist holding the band in both arms while doing flex-pointe work-out. Of course, nice arch looks beautifully, especially in pointe shoes, but anyway the efficiency of our feet work depends more on the strength and ankle stability than on the arch. Therefore, the ankle work-out is equally important. For that I usually practice several plie-releve exercises with one leg in cou-de-pied position. Remember, even work-out for both legs is significant 🙂 My next routine is balance pad training. I used to train on balance pad when I was going for physiotherapy in order to prevent from knee injury. Nowadays, I use it to train balance and improve ankle stability. Usually, I do battement fondu on it so both supporting are working leg practice. On both legs, of course 🙂

Wykręcenie. W balecie to naturalność- nogi pracują zawsze wykręcone. Nasze możliwości zależą od układu naszych bioder. Ja nad wykręceniem muszę pracować non-stop, ponieważ nie jestem naturalnie wykręcona. Wykonuję różne ćwiczenia, zawsze i codziennie plie, przy którym do granic bólu wykręcam nogi i staram się, aby kolana szły idealnie do boku. I różne ćwiczenia wspomagające. Idealnym narzędziem, dla wypracowania siły mięśni odpowiedzialnych za wykręcanie naszych nóg na zewnątrz są okrągłe niewielkie platformy obrotowe. Początkowo staję na nich w pozycji paralel i następnie, siłą tylko i wyłącznie mięśni wykręcam nogi na zewnątrz, do mojego naturalnego maksimum. Ćwiczenie powtarzam w plie i na releve.

The turn-out. For many of us- a real nigthmare 🙂 In classical ballet it’s absolutely natural to dance in turned-out positions but it only depends on our physical possibilities. I must work on my turn-out constantly. I do various exercices but plie is one that I do every day. In each, I strive for perfect turn-out. And several supporting exercices, such as turning disc training. It;s perfect because it allows you to turn your legs out as much as you anatomically can. And you have to improve your turn-out using only muscles that are responsible for that. First, I stand on them in paralel position, then I turn out into first, as much as I can. I use plies and releves also.

Demi plie/ tak, tak, w lustrze sprawdzamy czy wszystko ok 🙂

I bardziej 'manualne’ ćwiczenia, czyli praca nad wykręceniem siłą naszych rąk 🙂

And more manual exercices, which means working on turn-out with our own arms 🙂