SIMPLE.DANCER trenuje
Pamiętacie, jak wspominałam Wam, że rozgrzewka przed każdym wysiłkiem fizycznym jest bardzo ważna? To być może najważniejsza część dnia dla każdego tancerza. Oczywiście, każdy ma swoje przyzwyczajenia i upodobania, ale odpowiednie przygotowanie naszego ciała do dnia pełnego prób, a co za tym idzie wysiłku fizycznego, jest bardzo istotne.
Źle, bądź niedostatecznie rozgrzane ciało, może stać się bardzo podatne na niechciane urazy i kontuzje, dlatego warto poświęcić chwilę dłużej na rozgrzewkę, niż później żałować… po kontuzji i zastrzykach, które przyjmowałam w lutym tego roku, musiałam zmienić moje podejście do rozgrzewki przed codzienną lekcją. Czasem, kiedy prawie spóźniona wbiegam na salę, czuję jak moje ciało odmawia mi posłuszeństwa i jest mi ciężko wykonać nawet podstawowe elementy tańca klasycznego. Optymalny czas rozgrzewki dla mnie to 20 minut. Po wspomnianych zastrzykach i intensywnej rehabilitacji, muszę codziennie zwracać uwagę na odpowiednie rozgrzanie tylnych partii ud, szczególnie lewej nogi. Inaczej bolesne jest dla mnie wykonanie nawet skłonu w przód, które jest niezbędne przy pierwszych ćwiczeniach przy drążku.
Możecie pamiętać z niektórych postów, które zamieszczałam na blogu, jakie ćwiczenia wykonuję przed lekcją i czego używam, aby wspomóc swoją rozgrzewkę, bądź w umiarkowany sposób wyeliminować ból. Dzisiaj przypomnę Wam kilka z nich.
Do you remember I once pointed how important is the warm-up before the class when you have a really long and busy day ahead. You cannot just say no to the exercices you can sacriface some time before the usual ballet class. It may stop your body from suffering from unexpected and unwanted injuries. For me the most efficient time for warm-up is approximately 20 minutes. You may also remember I had quite a bad injury which I tried to heal by taking the injections. It helped a bit but now I have to pay much more attention for my daily warm-up. Especially, I must take care of my inner thighs so I can easily bend forward which is crucial for first exercices at the barre during ballet class. On my blog I already showed you some work-out which I do as my warm-up, today I am making a little review of what I showed you in the past season 🙂
Rozgrzewkę rozpoczynam od pracy z gumą. Pomaga ona nie tylko w tradycyjnych szpagatach, ale również używam jej do rozciągania mięśni przy ramionach i barkach. Pozycja leżąca w szpagacie poprzecznym to dla mnie dodatkowa chwila na wyciszenie się i przygotowanie do całego dnia prób, który mnie czeka.
I start with the stretching band. I use it mostly for my splits but also for stretching my arms.
Zanim przystąpię do ćwiczeń w pozycji stojącej, co zajmuje dość sporo czasu w moim przypadku, pracuję również z rollerem. Dzięki niemu mogę samodzielnie rozmasować poszczególne partie mięśniowe, pomaga on również w dodatkowym rozciąganiu. Staram się również nie zapominać o tzw. desce. To, być może banalnie wyglądające, ćwiczenie jest niezwykle trudne i wymaga doskonałej precyzji, aby wykonać je poprawnie, aby było skuteczne. Deska mobilizuje najgłębsze mięśnie naszego ciała, doskonale kształtuje mięśnie brzucha i te przy kręgosłupie, ale także korzystnie wpływa na prawidłowe ustawienie miednicy- dla mnie, z powodu dużych przeprostów w kolanach, jest to bardzo ważne.
Foam roller: I use it to relieve pain in my muscles and also for stretching. The plank position is perfect as it mobilize the whole body to work, even the tiniest muscle. It is also crucial for adjusting the pelvis into the right position for people with big knees hyperextensions, like me.
Ból występujący w mięśniach, taki jak zakwasy, eliminuję na bieżąco prostym masażerem 🙂
I fight with an kind of soreness with simple massager 🙂
Po tym jak już ostatecznie uda mi się wstać po leniwej rozgrzewce na podłodze, w dalszym ciągu mobilizuje mięśnie tylnej części ud 🙂
After having gotten up eventually, I still work on my inner thighs muscles 🙂
I jeszcze stopy- drewniany wałek jest idealny! Eliminuje skurcze i szybko rozgrzewa.
And feet- always a wooden roller. It makes all the crumps vanished, it’s easy and quick to use.
Po takim przygotowaniu jestem gotowa na wszelkie wyzwania!
After such warm-up I am ready for anything the day has ahead of me!
MIŁEGO WIECZORU!
HAVE A NICE EVENING!
SIMPLE.DANCER
Previous
SIMPLE.DANCER off duty
Newer
2 komentarze
acmichal
To rozciąganie na początku to raczej delikatne pewnie. Chyba, że dojeżdżasz rowerem. 🙂
Simple Dancer
nie, autobusem albo samochodem 🙂 po tylu latach ćwiczeń mięśnie są już na tyle rozciągnięte, że ich odpowiednie przygotowanie pozwala na tego typu rozgrzewkę zaraz po wejściu na salę 🙂